Jika Anda seperti kebanyakan pria yang melakukan kardio untuk membantu agar tetap ramping dan memamerkan otot yang Anda dapatkan dari rutinitas olahraga kardio untuk membakar lemak, maka itu tidak ada yang salah dengan itu.
Tetapi ketika mengenai jenis kardio mana yang terbaik untuk membakar lemak, maka Anda harus memutuskan jenis tubuh ramping mana yang Anda tuju. Jika Anda berlatih seperti pelari jarak jauh, Anda akan mendapatkan tubuh seperti para pelari jarak jauh yaitu otot kecil dan sangat ramping. Jika Anda berlatih seperti pelari cepat dengan langkah pendek namun intensitas tinggi, maka Anda akan mendapatkan tubuh seperti pelari cepat yakni ada pertumbuhan otot dan hilangnya lemak.
Hal ini adalah sesuatu yang bisa kita sepakati bersama. Intensitas adalah yang terpenting. Saat intensitas meningkat, lebih banyak kalori yang terbakar. Itulah mengapa latihan interval intensitas tinggi adalah pilihan yang bagus sambil mempertahankan otot.
Berikut adalah 10 jenis olahraga cardio yang disetujui para ahli untuk membantu Anda dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan lebih cepat serta menunjukkan hasil lebih cepat:
Eliptical
Mesin ini pada awalnya dirancang untuk meminimalkan dampak pada lutut dan pinggul, tetapi masih memungkinkan untuk melakukan latihan yang bagus. Karena dampaknya sangat rendah, efek pembakaran kalori tidak sebesar mesin kardio lainnya, seperti treadmill dan stairmasters.
Namun, mesin elips bisa menjadi cara terbaik untuk membakar kalori tanpa membuat sendi Anda lelah. Pada rata-rata 180-lb, manusia hanya dapat membakar hampir 500-600 kalori per jam jika dia bergerak dengan kecepatan di atas sedang. Anda bisa mendapatkan lebih banyak darinya dengan mengganti intensitas, kecepatan, dan ketahanan.
Cara terbaik untuk membakar lemak pada elips adalah menambahkan tanjakan tinggi agar benar-benar bisa mengaktifkan lebih banyak otot kaki, terutama glutes. Gerakan ini dapat mensimulasikan memanjat tangga tanpa adanya dampak.
Turunkan tanjakan dan tingkatkan resistansi maka Anda akan memiliki perasaan bermain ski dan manfaatnya akan bekerja paha depan. Seperti pada stepmill, maka Anda jangan berpegangan pada pegangan atau pagar terlalu erat, karena hal ini dapat mengurangi usaha Anda dan menyebabkan nyeri bahu atau pergelangan tangan.
Lari kecepatan sedang
Berlari dengan kecepatan stabil dan sedang adalah cara yang pasti untuk membakar lemak dan kalori, tetapi itu bukan cara yang paling ekonomis untuk membangun atau bahkan mempertahankan otot.
Pada angka 180 lb. manusia dapat membakar sekitar 940 kalori dalam satu jam sambil menjalankan kecepatan 8,5 menit per mil — atau 7 mph di atas treadmill selama satu jam. Cara ini akan menjadi menyenangkan dilakukan setiap beberapa minggu untuk menjaga kapasitas aerobik Anda, tetapi itu melibatkan banyak jarak tempuh untuk waktu dan upaya yang dilakukan.
Berlari dengan kecepatan ini juga dapat memecah otot dan membuat tubuh Anda berdebar kencang. Jika Anda ingin melakukannya dalam jangka panjang, maka pilihlah jalan setapak atau jalan dengan permukaan yang lebih lembut daripada semen dan aspal.
Cara terbaik untuk membakar lemak dalam jangka panjang adalah, jika Anda berlari di treadmill, atur tanjakan menjadi 2-3% untuk mensimulasikan kalau berlari di luar. Hal ini akan membakar lebih banyak kalori dan mungkin lebih ringan di lutut.
Jika berlari terasa membosankan bagi Anda, cobalah rute yang berbeda di lingkungan Anda atau bergabung dengan klub lari lokal. Berlari dengan pasangan atau kelompok dapat membuat jarak tempuh jauh lebih mudah.
Stair Climber (Pemanjat Tangga)
Pemanjat tangga menawarkan cara populer lainnya untuk membakar lemak dan kalori, tetapi hanya sekitar 500-600 kalori untuk seseorang yang punya berat 180 pon dengan kecepatan sedang. Karena gerakan kaki yang lebih tinggi, menaiki tangga akan menggunakan lebih banyak otot secara signifikan daripada hanya berjalan sehingga memperkuat kaki Anda secara fungsional.
Kelemahan utama dari pemanjat tangga adalah dapat memberi banyak beban dan tekanan pada persendian Anda, sehingga bisa menyulitkan orang yang punya lutut tak sehat.
Cara terbaik untuk membakar lemak pada pemanjat tangga, cobalah memasukkan upaya 90% atau lebih pada pemanjat tangga selama 30 detik dengan 'pemulihan aktif satu hingga dua menit,' seperti seorang petani membawa kettlebell atau dumbbell dengan berat sedang untuk menggabungkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Melakukan 10-15 putaran latihan ini akan meningkatkan latihan di atas kisaran normal kalori yang terbakar."
Lompat Tali
Ada alasan mengapa lompat tali menjadi andalan dalam pelatihan seorang petinju yakni murah, mudah dilakukan, meningkatkan kecepatan kaki, dan membakar banyak kalori. Lompat tali tidak hanya meningkatkan gerak kaki, kekuatan bahu, dan koordinasi Anda, tetapi juga mensimulasikan berlari, memungkinkan Anda membakar sebanyak 500 kalori hanya dalam 30 menit.
Cara terbaik untuk membakar lemak dengan lompat tali adalah melakukan lompat tali selama 30 menit berturut-turut dengan interval lompatan cepat dan lambat. Jika tidak bisa melakukannya dengan sangat baik, maka lompat secepat mungkin selama satu menit, lalu istirahat selama 20-30 detik. Ulangi sampai Anda selesai. Jika Anda sering bepergian, bawa tali buat lompat ke dalam koper Anda untuk berolahraga tanpa harus meninggalkan kamar hotel.
Kettlebell
Pada latihan kettlebell, bukan secara teknis melakukan latihan kardio saja, sebab efek pembakaran kalori terlalu tinggi untuk tidak masuk dalam daftar ini. Latihan Kettlebell menggabungkan latihan kekuatan dan kardio.
Selain itu, sebuah penelitian baru-baru ini tentang efek pembakaran kalori dari jenis latihan ini menempatkannya sekitar 20 kalori per menit. Total ini memperhitungkan tidak hanya pengeluaran kalori aerobik, tetapi juga kalori anaerob yang dibakar. Sangat sedikit latihan kardio yang membangun otot. Anda dapat membakar sekitar 400-600 kalori hanya dalam 30 menit.
Cara terbaik untuk melakukannya, jika Anda dapat melakukan gerakan tertentu untuk 40-50 repetisi, kemungkinan kettlebell Anda tidak cukup berat. Jangan terlalu ringan, dan jangan terlalu berat juga. Beberapa cara terbaik untuk melakukan latihan kettlebell untuk memaksimalkan pembakaran kalori adalah dengan melakukan gerakan selama 30-40 detik, istirahat selama 20-30 detik, kemudian ulangi gerakan atau siklus melalui beberapa gerakan. Atur timer Anda selama 30 menit dan lihat berapa putaran yang bisa Anda dapatkan.
Bersepeda
Sepeda stasioner adalah andalan di sebagian besar pusat kebugaran, tetapi ada alasan mengapa kebanyakan orang tidak menunggu dalam antrean untuk menggunakannya. Anda harus rela melaju dengan kecepatan tinggi, jadi jangan mengayuh sambil menggulir smartphone Anda.
Selama bersepeda dalam ruangan, orang yang punya berat rata-rata 180-lb. mungkin membakar hampir 1.150 kalori per jam, sementara latihan yang lebih sedang hanya akan membakar setengah jumlah itu sekitar 675 kalori per jam.
Cara membakar lemak dengan bersepeda adalah melakukan interval dengan sepeda statis sehingga bisa memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu minimum. Pertahankan intensitas sangat tinggi pada interval selama beberapa menit, lalu perlambat selama sekitar satu menit, terus mengulangi interval ini selama yang Anda bisa.
Berenang
Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang dimulai saat Anda mulai menapaki air. Pada dasarnya Anda melawan gravitasi, jadi otot Anda bekerja ekstra keras untuk membuat Anda bertahan tanpa istirahat sampai Anda keluar dari air. Faktanya, dengan hanya satu menit berenang cepat, Anda akan membakar 14 kalori.
Ingat bahwa jenis gaya renag bisa membuat perbedaan dalam hal manfaatnya. Gaya dada akan membakar kalori lebih sedikit daripada kupu-kupu, jadi pastikan untuk memasukkan gaya yang berbeda dalam latihan Anda.
Cara terbaik untuk membakar lemak saat berenang adalah dengan menginjak air. Anda dapat melakukan beberapa putaran, kemudian lakukan interval injakan air, kemudian ulangi. Jika Anda bisa berenang di level tinggi, maka berenanglah secepat mungkin selama mungkin.
Jika Anda bukan perenang yang kuat, maka lakukan interval berenang seperti berenang secepat Anda bisa menyusuri panjang kolam dan kembali, lalu berenang lebih lambat untuk jarak yang sama. Ganti interval ini selama durasi latihan.
Mendayung
Lihatlah tubuh pendayung maka Anda pasti akan iri dengan tubuh atletis mereka. Mendayung adalah cara yang bagus untuk menggabungkan tubuh bagian atas dan bawah dengan cara yang relatif rendah stres pada sendi dan ligamen Anda. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk rantai posterior.
Memakai kecepatan moderat pada mesin dayung dapat membakar hingga 800 kalori per jam untuk pria 180-lb, tetapi meningkatkan intensitas dengan sprint pendek akan mendapatkan angka itu lebih dari 1.000 kalori per jam.
Cara terbaik untuk membakar kalori pada pendayung, angkat dada dan gunakan seluruh tubuh Anda saat mendayung. Tapi jangan biarkan lenganmu melakukan semua pekerjaan, coba gunakan kakimu untuk membuat gerakan berjalan. Latihan mendayungnya, atur jam selama 20 menit, mengayuh 250 meter secepat mungkin, istirahat selama satu menit dan kemudian ulangi selama 20 menit.
Sumber :
https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Tetapi ketika mengenai jenis kardio mana yang terbaik untuk membakar lemak, maka Anda harus memutuskan jenis tubuh ramping mana yang Anda tuju. Jika Anda berlatih seperti pelari jarak jauh, Anda akan mendapatkan tubuh seperti para pelari jarak jauh yaitu otot kecil dan sangat ramping. Jika Anda berlatih seperti pelari cepat dengan langkah pendek namun intensitas tinggi, maka Anda akan mendapatkan tubuh seperti pelari cepat yakni ada pertumbuhan otot dan hilangnya lemak.
Hal ini adalah sesuatu yang bisa kita sepakati bersama. Intensitas adalah yang terpenting. Saat intensitas meningkat, lebih banyak kalori yang terbakar. Itulah mengapa latihan interval intensitas tinggi adalah pilihan yang bagus sambil mempertahankan otot.
Berikut adalah 10 jenis olahraga cardio yang disetujui para ahli untuk membantu Anda dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan lebih cepat serta menunjukkan hasil lebih cepat:
Eliptical
Mesin ini pada awalnya dirancang untuk meminimalkan dampak pada lutut dan pinggul, tetapi masih memungkinkan untuk melakukan latihan yang bagus. Karena dampaknya sangat rendah, efek pembakaran kalori tidak sebesar mesin kardio lainnya, seperti treadmill dan stairmasters.
Namun, mesin elips bisa menjadi cara terbaik untuk membakar kalori tanpa membuat sendi Anda lelah. Pada rata-rata 180-lb, manusia hanya dapat membakar hampir 500-600 kalori per jam jika dia bergerak dengan kecepatan di atas sedang. Anda bisa mendapatkan lebih banyak darinya dengan mengganti intensitas, kecepatan, dan ketahanan.
Cara terbaik untuk membakar lemak pada elips adalah menambahkan tanjakan tinggi agar benar-benar bisa mengaktifkan lebih banyak otot kaki, terutama glutes. Gerakan ini dapat mensimulasikan memanjat tangga tanpa adanya dampak.
Turunkan tanjakan dan tingkatkan resistansi maka Anda akan memiliki perasaan bermain ski dan manfaatnya akan bekerja paha depan. Seperti pada stepmill, maka Anda jangan berpegangan pada pegangan atau pagar terlalu erat, karena hal ini dapat mengurangi usaha Anda dan menyebabkan nyeri bahu atau pergelangan tangan.
Lari kecepatan sedang
Berlari dengan kecepatan stabil dan sedang adalah cara yang pasti untuk membakar lemak dan kalori, tetapi itu bukan cara yang paling ekonomis untuk membangun atau bahkan mempertahankan otot.
Pada angka 180 lb. manusia dapat membakar sekitar 940 kalori dalam satu jam sambil menjalankan kecepatan 8,5 menit per mil — atau 7 mph di atas treadmill selama satu jam. Cara ini akan menjadi menyenangkan dilakukan setiap beberapa minggu untuk menjaga kapasitas aerobik Anda, tetapi itu melibatkan banyak jarak tempuh untuk waktu dan upaya yang dilakukan.
Berlari dengan kecepatan ini juga dapat memecah otot dan membuat tubuh Anda berdebar kencang. Jika Anda ingin melakukannya dalam jangka panjang, maka pilihlah jalan setapak atau jalan dengan permukaan yang lebih lembut daripada semen dan aspal.
Cara terbaik untuk membakar lemak dalam jangka panjang adalah, jika Anda berlari di treadmill, atur tanjakan menjadi 2-3% untuk mensimulasikan kalau berlari di luar. Hal ini akan membakar lebih banyak kalori dan mungkin lebih ringan di lutut.
Jika berlari terasa membosankan bagi Anda, cobalah rute yang berbeda di lingkungan Anda atau bergabung dengan klub lari lokal. Berlari dengan pasangan atau kelompok dapat membuat jarak tempuh jauh lebih mudah.
Stair Climber (Pemanjat Tangga)
Pemanjat tangga menawarkan cara populer lainnya untuk membakar lemak dan kalori, tetapi hanya sekitar 500-600 kalori untuk seseorang yang punya berat 180 pon dengan kecepatan sedang. Karena gerakan kaki yang lebih tinggi, menaiki tangga akan menggunakan lebih banyak otot secara signifikan daripada hanya berjalan sehingga memperkuat kaki Anda secara fungsional.
Kelemahan utama dari pemanjat tangga adalah dapat memberi banyak beban dan tekanan pada persendian Anda, sehingga bisa menyulitkan orang yang punya lutut tak sehat.
Cara terbaik untuk membakar lemak pada pemanjat tangga, cobalah memasukkan upaya 90% atau lebih pada pemanjat tangga selama 30 detik dengan 'pemulihan aktif satu hingga dua menit,' seperti seorang petani membawa kettlebell atau dumbbell dengan berat sedang untuk menggabungkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Melakukan 10-15 putaran latihan ini akan meningkatkan latihan di atas kisaran normal kalori yang terbakar."
Lompat Tali
Ada alasan mengapa lompat tali menjadi andalan dalam pelatihan seorang petinju yakni murah, mudah dilakukan, meningkatkan kecepatan kaki, dan membakar banyak kalori. Lompat tali tidak hanya meningkatkan gerak kaki, kekuatan bahu, dan koordinasi Anda, tetapi juga mensimulasikan berlari, memungkinkan Anda membakar sebanyak 500 kalori hanya dalam 30 menit.
Cara terbaik untuk membakar lemak dengan lompat tali adalah melakukan lompat tali selama 30 menit berturut-turut dengan interval lompatan cepat dan lambat. Jika tidak bisa melakukannya dengan sangat baik, maka lompat secepat mungkin selama satu menit, lalu istirahat selama 20-30 detik. Ulangi sampai Anda selesai. Jika Anda sering bepergian, bawa tali buat lompat ke dalam koper Anda untuk berolahraga tanpa harus meninggalkan kamar hotel.
Kettlebell
Pada latihan kettlebell, bukan secara teknis melakukan latihan kardio saja, sebab efek pembakaran kalori terlalu tinggi untuk tidak masuk dalam daftar ini. Latihan Kettlebell menggabungkan latihan kekuatan dan kardio.
Selain itu, sebuah penelitian baru-baru ini tentang efek pembakaran kalori dari jenis latihan ini menempatkannya sekitar 20 kalori per menit. Total ini memperhitungkan tidak hanya pengeluaran kalori aerobik, tetapi juga kalori anaerob yang dibakar. Sangat sedikit latihan kardio yang membangun otot. Anda dapat membakar sekitar 400-600 kalori hanya dalam 30 menit.
Cara terbaik untuk melakukannya, jika Anda dapat melakukan gerakan tertentu untuk 40-50 repetisi, kemungkinan kettlebell Anda tidak cukup berat. Jangan terlalu ringan, dan jangan terlalu berat juga. Beberapa cara terbaik untuk melakukan latihan kettlebell untuk memaksimalkan pembakaran kalori adalah dengan melakukan gerakan selama 30-40 detik, istirahat selama 20-30 detik, kemudian ulangi gerakan atau siklus melalui beberapa gerakan. Atur timer Anda selama 30 menit dan lihat berapa putaran yang bisa Anda dapatkan.
Bersepeda
Sepeda stasioner adalah andalan di sebagian besar pusat kebugaran, tetapi ada alasan mengapa kebanyakan orang tidak menunggu dalam antrean untuk menggunakannya. Anda harus rela melaju dengan kecepatan tinggi, jadi jangan mengayuh sambil menggulir smartphone Anda.
Selama bersepeda dalam ruangan, orang yang punya berat rata-rata 180-lb. mungkin membakar hampir 1.150 kalori per jam, sementara latihan yang lebih sedang hanya akan membakar setengah jumlah itu sekitar 675 kalori per jam.
Cara membakar lemak dengan bersepeda adalah melakukan interval dengan sepeda statis sehingga bisa memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu minimum. Pertahankan intensitas sangat tinggi pada interval selama beberapa menit, lalu perlambat selama sekitar satu menit, terus mengulangi interval ini selama yang Anda bisa.
Berenang
Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang dimulai saat Anda mulai menapaki air. Pada dasarnya Anda melawan gravitasi, jadi otot Anda bekerja ekstra keras untuk membuat Anda bertahan tanpa istirahat sampai Anda keluar dari air. Faktanya, dengan hanya satu menit berenang cepat, Anda akan membakar 14 kalori.
Ingat bahwa jenis gaya renag bisa membuat perbedaan dalam hal manfaatnya. Gaya dada akan membakar kalori lebih sedikit daripada kupu-kupu, jadi pastikan untuk memasukkan gaya yang berbeda dalam latihan Anda.
Cara terbaik untuk membakar lemak saat berenang adalah dengan menginjak air. Anda dapat melakukan beberapa putaran, kemudian lakukan interval injakan air, kemudian ulangi. Jika Anda bisa berenang di level tinggi, maka berenanglah secepat mungkin selama mungkin.
Jika Anda bukan perenang yang kuat, maka lakukan interval berenang seperti berenang secepat Anda bisa menyusuri panjang kolam dan kembali, lalu berenang lebih lambat untuk jarak yang sama. Ganti interval ini selama durasi latihan.
Mendayung
Lihatlah tubuh pendayung maka Anda pasti akan iri dengan tubuh atletis mereka. Mendayung adalah cara yang bagus untuk menggabungkan tubuh bagian atas dan bawah dengan cara yang relatif rendah stres pada sendi dan ligamen Anda. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk rantai posterior.
Memakai kecepatan moderat pada mesin dayung dapat membakar hingga 800 kalori per jam untuk pria 180-lb, tetapi meningkatkan intensitas dengan sprint pendek akan mendapatkan angka itu lebih dari 1.000 kalori per jam.
Cara terbaik untuk membakar kalori pada pendayung, angkat dada dan gunakan seluruh tubuh Anda saat mendayung. Tapi jangan biarkan lenganmu melakukan semua pekerjaan, coba gunakan kakimu untuk membuat gerakan berjalan. Latihan mendayungnya, atur jam selama 20 menit, mengayuh 250 meter secepat mungkin, istirahat selama satu menit dan kemudian ulangi selama 20 menit.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT memberi Anda latihan menyeluruh sambil membakar banyak lemak dan kalori. Latihan HIIT bisa sangat bervariasi, dari 500 kalori per jam hingga 1500-plus kalori per jam untuk pria dengan berat 180-lb.
Latihan HIIT sangat bagus karena intensitas setiap latihan serta variasi latihan dan repetisi. Pasangkan setiap gerakan berat badan dengan gerakan tertimbang dan elemen kardio tradisional, maka Anda memiliki resep sempurna untuk membakar lemak yang luar biasa. .
Cara terbaik untuk melakukannya, cari Tabata, HIIT, aerobik berdampak tinggi, dan kelas interval yang kuat menggunakan beban di tempat gym. Pastikan untuk menjaga waktu istirahat minimum untuk benar-benar memaksimalkan upaya Anda.
Berlari
Berlari di luar, di atas treadmill, atau bahkan menaiki tangga atau bangku besar sangat bagus untuk membakar kalori paling banyak dalam waktu paling sedikit. Tidak ada peralatan yang diperlukan dan Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja.
Berlari itu sederhana, dan ia membakar banyak sekali kalori, khususnya ketika ingin mengurangi berat badan, ia menjadi yang teratas dalam daftar. Ketika berlari maka akan membakar banyak kalori dalam kondisi stabil asalkan meningkatkan kecepatan dan intensitas.
Cara terbaik untuk membakar lemak dengan berlari, jika Anda berada di luar di trek, cobalah berlari putaran dan kemudian berlari putaran. Terus ulangi ini selama mungkin. Jika Anda menggunakan treadmill, lakukan sprint habis-habisan selama 20-30 detik, kemudian perlambat sabuk dan berlari sekitar satu menit sebelum mengulangi.
Di stadion atau tangga? Lari ke atas secepat mungkin, lalu joging atau berjalan. Bukan merupakan ide yang baik untuk berlari menuruni tangga atau bangku, jadi gunakan turun tangga untuk periode istirahat Anda.
Ittulah beberapa latihan olahraga kardio terbaik di gym, rumah atau alam untuk membakar lemak perut, paha, kaki pria maupun wanita, baik dilakukan siang atau malam, yang bisa Anda pilih salah satunya atau lebih yang kira-kira nyaman buat Anda.
Sumber :
https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
