Pengetahuan tentang cara membakar lemak perut buncit ini mestilah diketahui, sebab saat ini banyak orang yang mengalami kelebihan berat badan di perutnya. Padahal, lemak perut merupakan pertanda risiko sejumlah penyakit, mulai dari penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.
Di sisi lain, lemak perut cukup sulit dihilangkan. Bahkan dengan diet dan olahraga, perut seringkali merupakan area tubuh terakhir yang bisa dikecilkan. Meski begitu, ada beberapa metode yang bisa Anda coba untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan merampingkan perut.
Beberapa cara membakar lemak perut dengan cepat dan alami yang mungkin membantu menurut Kompas dan Kumparan diantaranya adalah :
Terus bergerak dan melakukan kardio
Perluaslah gerakan Anda di sela-sela aktivitas harian, apalagi jika Anda adalah orang yang menghabiskan waktu hanya dengan duduk seharian di tempat kerja atau sekolah. Beberapa kegiatan yang dapat membantu diantaranya adalah menaiki tangga, berjalan, menggunakan meja kerja berdiri, peregangan sepanjang hari, dan banyak lagi.
Anda juga perlu melakukan latihan kardiovaskular atau aerobik. Ada banyak jenis latihan kardio yang efektif untuk melangsingkan dan memperkuat area tubuh tengah seseorang, seperti berlari, berjalan, dan berenang.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang hingga berat dapat mengurangi lemak perut pada orang gemuk, bahkan ketika tanpa berkurangnya asupan kalori. Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, berlatihlah dengan intensitas tinggi secara konsisten dengan frekuensi dan durasi yang sama setiap hari.
Menambahkan aktivitas berjalan selama 30 menit per hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Meningkatkan berjalan juga dapat mengurangi stres dan membuat seseorang lebih produktif di siang hari.
Berjalan selama 30 menit setelah makan malam juga dapat membantu memperlancar pencernaan dan menghentikan seseorang dari menghabiskan waktu duduk di depan televisi.
Apabila Anda tidak suka berlari atau tidak sempat berjalan, maka ada olahraga alternatif lainnya yang bisa Anda Coba. Menurut Netz,ini dia beberapa olahraga membakar lemak perut yang bisa Anda coba untuk membakar lemak perut :
Push-up
Push-up efektif untuk mengikis lemak perut. Push-up juga bagus untuk menjaga kebugaran fisik secara keseluruhan. Oleh karena itu push-up menjadi gerakan wajib dalam pelatihan fisik militer di seluruh dunia. Coba lakukan push up sebanyak 10 kali.
Burpee
Burpee adalah gerakan 4 langkah yang bagus tapi sederhana untuk menghilangkan lemak perut yang membandel. Ikuti langkah-langkah seperti pada gambar di bawah ini :
Mountain Climber
Kita semua tahu mendaki gunung adalah latihan yang sulit. Latihan ini dirancang untuk meniru pendakian gunung yang tentu saja cukup efektif untuk membakar lemak perut yang tidak diinginkan.
Ambil posisi plank. Angkat satu kaki sedikit ke atas. Tekuk lutut Anda saat Anda menarik kaki ke atas di antara bagian depan tubuh dan lantai. Sekarang gerakkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak 8 kali.
Crunch
Crunch adalah salah satu latihan paling populer untuk menghilangkan lemak berlebih dari perut. Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan ibu jari di belakang telinga Anda.
Putar ke atas dan ke depan sehingga kepala, leher, dan bahu terangkat dari tanah. Tahan sebentar dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Plank lengan
Plank lengan adalah gerakan paling umum dari latihan plank. Gerakannya dilakukan dengan masuk ke posisi seperti push-up, dengan lengan bawah, dan jari kaki yang menopang berat tubuh. Tidak hanya baik untuk menghilangkan lemak perut, tetapi juga latihan ini baik untuk memperkuat bahu dan bagian tengah tubuh, termasuk otot perut.
Sumo squat
Sumo squat efektif menghilangkan lemak perut yang bahkan paling bandel pun. Mulailah dengan meregangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan posisikan kaki Anda pada sudut 45 derajat. Lakukan gerakan jongkok untuk membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Sprinter sit-up
Berlari memiliki banyak manfaat. Kita dapat meniru efek tersebut walaupun di ruang tamu kita dengan melakukan lari cepat. Latihan ini menggunakan berat badan saja untuk memperkuat dan membentuk perut kita.
Berbaringlah telentang dengan kedua tangan menghadap ke bawah. Dalam gerakan cepat, duduk sejauh mungkin sambil menggerakkan lengan kiri ke depan dan lutut kanan ke dada. Ulangi di sisi lain. Gerakannya terlihat seperti berlari kencang. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
Bycicle Crunches
Gerakan ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menghilangkan lemak perut dan memiliki otot perut yang sempurna. Berbaringlah di tanah dengan tangan diletakkan di samping tubuh Anda. Sekarang letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kaitkan jari-jari Anda.
Angkat kaki kanan sehingga paha tegak lurus dengan tanah dan betis sejajar. Secara bersamaan angkat bahu Anda dan putar tubuh Anda sehingga siku lengan kiri menyentuh lutut kaki kanan yang terangkat.
Luruskan kaki kanan Anda, tetapi tetap di tanah dan secara bersamaan bengkokkan kaki kiri Anda dan putar tubuh bagian atas Anda, sehingga siku lengan kanan menyentuh lutut kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
Lompat tali
Lompat tali adalah latihan lain yang tidak hanya baik untuk menghilangkan kelebihan lemak tetapi juga baik untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan. Dan yang paling penting, menyenangkan dan mudah dilakukan.
Makan banyak serat
Serat bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga secara otomatis kita akan mengurangi asupan camilan di antara waktu makan besar. Serat juga bisa membantu memperlancar fungsi pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat dapat mengurangi risiko perut buncit dan membuat perut terlihat lebih ramping.
Jenis serat yang bagus dikonsumsi adalah serat larut. Mirip dengan protein, serat larut juga meningkatkan rasa kenyang yang secara otomatis mengurangi konsumsi kalori ekstra dalam makanan Anda.
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang dapat mengurangi penyerapan lemak, sehingga menyebabkan penurunan berat badan di pinggang. Serat larut dapat ditemukan dalam gandum, biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil.
Batasi karbohidrat sederhana
Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat itu sehat. Tubuh mengubah jenis karbohidrat tertentu menjadi glukosa, seperti nasi, roti putih dan pasta putih. Ketika seseorang mengkonsumsi lebih banyak glukosa dari yang seharusnya, maka tubuh akan mulai menumpuk kelebihannya sebagai lemak.
Orang yang ingin mengurangi jumlah lemak di tengah tubuh mereka, harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana. Namun, karena karbohidrat sangat penting untuk energi, kita masih bisa mengkonsumsinya tetapi memilih opsi yang lebih sehat seperti sayur-sayuran dan biji-bijian. Hal ini akan membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Tingkatkan asupan protein
Protein dapat membantu memperbaiki dan menumbuhkan otot, dan dapat membantu seseorang kenyang lebih lama. Sebuah penelitian kecil pada 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti susu, telur, dan daging, memiliki persentase lemak perut yang lebih rendah.
Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak mengonsumsinya. Sarapan berprotein tinggi adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak, karena dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Protein juga meningkatkan laju metabolisme seseorang dan mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Jadi, Anda dapat memasukkan sumber protein tinggi ke dalam makanan Anda, seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan susu untuk mengurangi konsumsi jenis makanan lain untuk membantu membakar lemak perut dengan cepat.
Lakukan pelatihan resistensi
Melakukan latihan kekuatan dapat membantu seseorang membakar kalori tanpa kehilangan massa otot. Membangun massa otot juga dapat membuat tubuh membakar lebih banyak kalori dalam masa istirahat.
Beberapa jenis latihan resistensi yang umum diantaranya adalah angkat beban dan olahraga yang menggunakan berat badan, seperti squat dan lunge. Kita bisa melakukan latihan resistensi sendirian atau dikombinasikan dengan kardio.
Hasil studi terhadap remaja obesitas, menemukan bahwa menggabungkan pelatihan resistensi dan kardio bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh. Anda juga perlu melatih otot inti atau otot yang mencakup otot perut dan punggung.
Melatih otot inti dapat membantu membangun otot dan membakar kalori sepanjang hari. Otot inti yang kuat juga dapat mendukung tubuh untuk melakukan sejumlah kegiatan, seperti latihan kardio dan latihan resistansi serta mengurangi kemungkinan cedera.
Membangun otot inti dapat membantu kita mendapatkan tampilan perut yang lebih ramping. Selain itu, Anda juga dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah cara cepat untuk membakar lebih banyak kalori selama berolahraga.
Olahraga ini mencakup gerakan intens dengan periode istirahat antar gerakan. Pelatihan HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek dibandingkan dengan opsi latihan tradisional lainnya.
Sebuah tinjauan dari sejumlah studi pada 2008 menemukan bahwa latihan HIIT, terutama sprint, dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lemak perut secara keseluruhan. HIIT dalam bentuk bersepeda juga bisa efektif, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi itu.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Banyak orang mengenalnya dengan istilah "lemak baik". Jenis lemak ini akan meleleh pada suhu kamar. Beberapa sumber lemak yang baik, diantaranya adalah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang tanpa tambahan gula, dan lainnya.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2016 menemukan bahwa diet kaya lemak yang baik dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.
Ganti minyak goreng biasa dengan minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung lemak sehat yang bisa mengurangi berat badan. Menurut penelitian, minyak kelapa mengandung lemak yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah penyimpanan lemak dalam tubuh sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.
Selain itu, minyak kelapa juga bisa menghilangkan lemak di perut. Disarankan untuk menggunakan sekitar 2 sendok makan atau 30 ml minyak kelapa per hari.
Mengkonsumsi ikan berlemak
Ikan berlemak mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang dapat mencegah Anda dari risiko berbagai penyakit. Ikan berlemak bisa menjadi pilihan makanan yang sangat sehat, dan beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lemak visceral (lemak di sekitar perut). Anda bisa makan 2-3 porsi ikan berlemak seperti salmon, herring, dan sarden setiap minggu.
Tambahkan cuka sari apel ke dalam makanan
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mengurangi kadar gula darah. Kandungan asam asetat dalam cuka sari apel telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut. Jika Anda mengonsumsi sekitar 15-30 ml atau 1-2 sendok makan cuka sari apel setiap minggu, maka hal ini secara efektif dapat menghilangkan lemak perut.
Kurangi asupan garam
Garam dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh, terutama di sekitar area perut yang dapat menyebabkan kembung. Makanan olahan yang dikemas dalam kaleng, dengan tambahan garam, gula, dan lemak, adalah makanan yang tidak sehat.
Karena itu, makanan ini harus dihindari dengan cara apa pun jika Anda ingin mengurangi lemak perut. Sebaiknya, sebelum memilih makanan, pastikan Anda sudah memeriksa label nutrisi yang tercetak di bagian belakang paket. Hindari makanan dengan kadar natrium tinggi, termasuk yang disajikan di rumah.
Mengurangi minuman berkalori tinggi
Minuman berkalori tinggi sering menawarkan sedikit nutrisi. Mengkonsumsinya memungkinkan kita untuk dengan mudah mendapatkan kalori ekstra tanpa menyadarinya. Ada sejumlah minuman yang jelas mengandung kalori lebih tinggi, seperti soda dan minuman berenergi.
Meski begitu, minuman lain yang juga dikenal tinggi kalori adalah jus, kopi berbasis susu, dan minuman beralkohol. Semuanya memiliki kalori ekstra, tanpa nilai tambah nutrisi di dalamnya. Untuk menghindari mengonsumsi minuman berkalori tinggi, cobalah melakukan hal-hal seperti mengganti jus dengan buah segar yang tinggi serat atau membatasi susu dan gula dalam kopi atau teh.
Minumlah air yang cukup
Kita bisa meminimalkan perut buncit dengan minum banyak air. Minum segelas air sebelum makan juga dapat membantu perut Anda kenyang dengan cepat dan membantu mengontrol ukuran porsi makan.
Banyak penelitian membuktikan bahwa air minum dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar di dalam tubuh. Minumlah air dan hindari minuman botol yang telah ditambahkan gula dan kalori.
Alternatif lainnya, kita bisa mengonsumsi air putih atau membuat air infus dengan jeruk, mentimun, atau berry sebagai penambah rasa. Minum teh herbal juga merupakan cara lain untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Minumlah air hangat dengan lemon
Minumlah ramuan menghilangkan lemak perut berupa air hangat dengan jus lemon adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak perut dengan cepat, karena dapat melancarkan metabolisme dan sistem pencernaan. Cobalah mengonsumsi minuman ini di pagi hari saat perut kosong, dan Anda akan melihat hasilnya yang efektif dalam waktu singkat.
Air hangat dengan jus lemon juga dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh. Tubuh Anda akan menyerap semua nutrisi penting dalam minuman. Minuman ini juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan tentunya membantu membakar lemak perut dengan cepat.
Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk menjaga berat badan ideal. Sebuah penelitian pada 2018 menemukan bahwa kurang tidur berpengaruh pada hormon yang mengatur nafsu makan seseorang, sehingga kita akan merasa lebih mudah lapar.
Peneliti studi mencatat, meningkatkan durasi tidur dan kualitas tidur dapat membantu kita menurunkan berat badan. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah menyimpan benda elektronik di luar kamar tidur dan tidur 30-60 menit lebih awal dari biasanya.
Kita juga dapat bersantai atau bermeditasi sebelum tidur, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup sepanjang hari, berolahraga secara teratur, dan menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur.
Hindari stress
Stres dan masalah kesehatan tubuh secara keseluruhan ternyata saling terkait. Masalah kesehatan ini juga berpengaruh pada penambahan berat badan. Peningkatan berat badan dapat terjadi karena beberapa orang melampiaskannya ke makanan ketika mereka stres.
Efek ini bisa disebabkan oleh pelepasan hormon kortisol atau stres yang meningkatkan nafsu makan. Beberapa kegiatan yang dapat membantu mengurangi stres adalah melakukan latihan aerobik, mengobrol dengan orang yang dicintai, memprioritaskan tugas-tugas penting, berlibur, menghindari tumpukan pekerjaan, dan lain-lain.
Catat asupan makanan
Membuat jurnal makanan dapat membuat seseorang merenungkan apa yang telah mereka makan dan membuat mereka lebih bijak dalam membuat keputusan tentang makanan termasuk makanan ringan. Orang terkadang mengabaikan berapa banyak yang mereka makan sepanjang hari atau lupa akan mengkonsumsi nutrisi penting.
Menyimpan jurnal makanan selama satu hingga dua minggu dapat membantu seseorang mengidentifikasi sumber kalori berlebih. Jangan lupa harus makan secara perlahan juga. Makan dengan tergesa-gesa tidak memberikan waktu kepada otak untuk mencerna sehingga perut mereka penuh sampai akhirnya mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Makan dengan tergesa-gesa juga dapat menyebabkan seseorang menarik lebih sedikit udara ke dalam tubuh. Hal ini akan memicu kelebihan gas dan perut buncit.
Di sisi lain, lemak perut cukup sulit dihilangkan. Bahkan dengan diet dan olahraga, perut seringkali merupakan area tubuh terakhir yang bisa dikecilkan. Meski begitu, ada beberapa metode yang bisa Anda coba untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan merampingkan perut.
Beberapa cara membakar lemak perut dengan cepat dan alami yang mungkin membantu menurut Kompas dan Kumparan diantaranya adalah :
Terus bergerak dan melakukan kardio
Perluaslah gerakan Anda di sela-sela aktivitas harian, apalagi jika Anda adalah orang yang menghabiskan waktu hanya dengan duduk seharian di tempat kerja atau sekolah. Beberapa kegiatan yang dapat membantu diantaranya adalah menaiki tangga, berjalan, menggunakan meja kerja berdiri, peregangan sepanjang hari, dan banyak lagi.
Anda juga perlu melakukan latihan kardiovaskular atau aerobik. Ada banyak jenis latihan kardio yang efektif untuk melangsingkan dan memperkuat area tubuh tengah seseorang, seperti berlari, berjalan, dan berenang.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang hingga berat dapat mengurangi lemak perut pada orang gemuk, bahkan ketika tanpa berkurangnya asupan kalori. Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, berlatihlah dengan intensitas tinggi secara konsisten dengan frekuensi dan durasi yang sama setiap hari.
Menambahkan aktivitas berjalan selama 30 menit per hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Meningkatkan berjalan juga dapat mengurangi stres dan membuat seseorang lebih produktif di siang hari.
Berjalan selama 30 menit setelah makan malam juga dapat membantu memperlancar pencernaan dan menghentikan seseorang dari menghabiskan waktu duduk di depan televisi.
Apabila Anda tidak suka berlari atau tidak sempat berjalan, maka ada olahraga alternatif lainnya yang bisa Anda Coba. Menurut Netz,ini dia beberapa olahraga membakar lemak perut yang bisa Anda coba untuk membakar lemak perut :
Push-up
Push-up efektif untuk mengikis lemak perut. Push-up juga bagus untuk menjaga kebugaran fisik secara keseluruhan. Oleh karena itu push-up menjadi gerakan wajib dalam pelatihan fisik militer di seluruh dunia. Coba lakukan push up sebanyak 10 kali.
Burpee
Burpee adalah gerakan 4 langkah yang bagus tapi sederhana untuk menghilangkan lemak perut yang membandel. Ikuti langkah-langkah seperti pada gambar di bawah ini :
Mountain Climber
Kita semua tahu mendaki gunung adalah latihan yang sulit. Latihan ini dirancang untuk meniru pendakian gunung yang tentu saja cukup efektif untuk membakar lemak perut yang tidak diinginkan.
Ambil posisi plank. Angkat satu kaki sedikit ke atas. Tekuk lutut Anda saat Anda menarik kaki ke atas di antara bagian depan tubuh dan lantai. Sekarang gerakkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak 8 kali.
Crunch
Crunch adalah salah satu latihan paling populer untuk menghilangkan lemak berlebih dari perut. Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan ibu jari di belakang telinga Anda.
Putar ke atas dan ke depan sehingga kepala, leher, dan bahu terangkat dari tanah. Tahan sebentar dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Plank lengan
Plank lengan adalah gerakan paling umum dari latihan plank. Gerakannya dilakukan dengan masuk ke posisi seperti push-up, dengan lengan bawah, dan jari kaki yang menopang berat tubuh. Tidak hanya baik untuk menghilangkan lemak perut, tetapi juga latihan ini baik untuk memperkuat bahu dan bagian tengah tubuh, termasuk otot perut.
Sumo squat efektif menghilangkan lemak perut yang bahkan paling bandel pun. Mulailah dengan meregangkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan posisikan kaki Anda pada sudut 45 derajat. Lakukan gerakan jongkok untuk membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
Sprinter sit-up
Berlari memiliki banyak manfaat. Kita dapat meniru efek tersebut walaupun di ruang tamu kita dengan melakukan lari cepat. Latihan ini menggunakan berat badan saja untuk memperkuat dan membentuk perut kita.
Berbaringlah telentang dengan kedua tangan menghadap ke bawah. Dalam gerakan cepat, duduk sejauh mungkin sambil menggerakkan lengan kiri ke depan dan lutut kanan ke dada. Ulangi di sisi lain. Gerakannya terlihat seperti berlari kencang. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
Bycicle Crunches
Gerakan ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menghilangkan lemak perut dan memiliki otot perut yang sempurna. Berbaringlah di tanah dengan tangan diletakkan di samping tubuh Anda. Sekarang letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kaitkan jari-jari Anda.
Angkat kaki kanan sehingga paha tegak lurus dengan tanah dan betis sejajar. Secara bersamaan angkat bahu Anda dan putar tubuh Anda sehingga siku lengan kiri menyentuh lutut kaki kanan yang terangkat.
Luruskan kaki kanan Anda, tetapi tetap di tanah dan secara bersamaan bengkokkan kaki kiri Anda dan putar tubuh bagian atas Anda, sehingga siku lengan kanan menyentuh lutut kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.
Lompat tali
Lompat tali adalah latihan lain yang tidak hanya baik untuk menghilangkan kelebihan lemak tetapi juga baik untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan. Dan yang paling penting, menyenangkan dan mudah dilakukan.
Makan banyak serat
Serat bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga secara otomatis kita akan mengurangi asupan camilan di antara waktu makan besar. Serat juga bisa membantu memperlancar fungsi pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat dapat mengurangi risiko perut buncit dan membuat perut terlihat lebih ramping.
Jenis serat yang bagus dikonsumsi adalah serat larut. Mirip dengan protein, serat larut juga meningkatkan rasa kenyang yang secara otomatis mengurangi konsumsi kalori ekstra dalam makanan Anda.
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang dapat mengurangi penyerapan lemak, sehingga menyebabkan penurunan berat badan di pinggang. Serat larut dapat ditemukan dalam gandum, biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil.
Batasi karbohidrat sederhana
Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat itu sehat. Tubuh mengubah jenis karbohidrat tertentu menjadi glukosa, seperti nasi, roti putih dan pasta putih. Ketika seseorang mengkonsumsi lebih banyak glukosa dari yang seharusnya, maka tubuh akan mulai menumpuk kelebihannya sebagai lemak.
Orang yang ingin mengurangi jumlah lemak di tengah tubuh mereka, harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana. Namun, karena karbohidrat sangat penting untuk energi, kita masih bisa mengkonsumsinya tetapi memilih opsi yang lebih sehat seperti sayur-sayuran dan biji-bijian. Hal ini akan membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Tingkatkan asupan protein
Protein dapat membantu memperbaiki dan menumbuhkan otot, dan dapat membantu seseorang kenyang lebih lama. Sebuah penelitian kecil pada 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti susu, telur, dan daging, memiliki persentase lemak perut yang lebih rendah.
Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak mengonsumsinya. Sarapan berprotein tinggi adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak, karena dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Protein juga meningkatkan laju metabolisme seseorang dan mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Jadi, Anda dapat memasukkan sumber protein tinggi ke dalam makanan Anda, seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan susu untuk mengurangi konsumsi jenis makanan lain untuk membantu membakar lemak perut dengan cepat.
Lakukan pelatihan resistensi
Melakukan latihan kekuatan dapat membantu seseorang membakar kalori tanpa kehilangan massa otot. Membangun massa otot juga dapat membuat tubuh membakar lebih banyak kalori dalam masa istirahat.
Beberapa jenis latihan resistensi yang umum diantaranya adalah angkat beban dan olahraga yang menggunakan berat badan, seperti squat dan lunge. Kita bisa melakukan latihan resistensi sendirian atau dikombinasikan dengan kardio.
Hasil studi terhadap remaja obesitas, menemukan bahwa menggabungkan pelatihan resistensi dan kardio bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh. Anda juga perlu melatih otot inti atau otot yang mencakup otot perut dan punggung.
Melatih otot inti dapat membantu membangun otot dan membakar kalori sepanjang hari. Otot inti yang kuat juga dapat mendukung tubuh untuk melakukan sejumlah kegiatan, seperti latihan kardio dan latihan resistansi serta mengurangi kemungkinan cedera.
Membangun otot inti dapat membantu kita mendapatkan tampilan perut yang lebih ramping. Selain itu, Anda juga dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah cara cepat untuk membakar lebih banyak kalori selama berolahraga.
Olahraga ini mencakup gerakan intens dengan periode istirahat antar gerakan. Pelatihan HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek dibandingkan dengan opsi latihan tradisional lainnya.
Sebuah tinjauan dari sejumlah studi pada 2008 menemukan bahwa latihan HIIT, terutama sprint, dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lemak perut secara keseluruhan. HIIT dalam bentuk bersepeda juga bisa efektif, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi itu.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Banyak orang mengenalnya dengan istilah "lemak baik". Jenis lemak ini akan meleleh pada suhu kamar. Beberapa sumber lemak yang baik, diantaranya adalah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang tanpa tambahan gula, dan lainnya.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2016 menemukan bahwa diet kaya lemak yang baik dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.
Ganti minyak goreng biasa dengan minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung lemak sehat yang bisa mengurangi berat badan. Menurut penelitian, minyak kelapa mengandung lemak yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah penyimpanan lemak dalam tubuh sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.
Selain itu, minyak kelapa juga bisa menghilangkan lemak di perut. Disarankan untuk menggunakan sekitar 2 sendok makan atau 30 ml minyak kelapa per hari.
Mengkonsumsi ikan berlemak
Ikan berlemak mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang dapat mencegah Anda dari risiko berbagai penyakit. Ikan berlemak bisa menjadi pilihan makanan yang sangat sehat, dan beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lemak visceral (lemak di sekitar perut). Anda bisa makan 2-3 porsi ikan berlemak seperti salmon, herring, dan sarden setiap minggu.
Tambahkan cuka sari apel ke dalam makanan
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mengurangi kadar gula darah. Kandungan asam asetat dalam cuka sari apel telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut. Jika Anda mengonsumsi sekitar 15-30 ml atau 1-2 sendok makan cuka sari apel setiap minggu, maka hal ini secara efektif dapat menghilangkan lemak perut.
Kurangi asupan garam
Garam dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh, terutama di sekitar area perut yang dapat menyebabkan kembung. Makanan olahan yang dikemas dalam kaleng, dengan tambahan garam, gula, dan lemak, adalah makanan yang tidak sehat.
Karena itu, makanan ini harus dihindari dengan cara apa pun jika Anda ingin mengurangi lemak perut. Sebaiknya, sebelum memilih makanan, pastikan Anda sudah memeriksa label nutrisi yang tercetak di bagian belakang paket. Hindari makanan dengan kadar natrium tinggi, termasuk yang disajikan di rumah.
Mengurangi minuman berkalori tinggi
Minuman berkalori tinggi sering menawarkan sedikit nutrisi. Mengkonsumsinya memungkinkan kita untuk dengan mudah mendapatkan kalori ekstra tanpa menyadarinya. Ada sejumlah minuman yang jelas mengandung kalori lebih tinggi, seperti soda dan minuman berenergi.
Meski begitu, minuman lain yang juga dikenal tinggi kalori adalah jus, kopi berbasis susu, dan minuman beralkohol. Semuanya memiliki kalori ekstra, tanpa nilai tambah nutrisi di dalamnya. Untuk menghindari mengonsumsi minuman berkalori tinggi, cobalah melakukan hal-hal seperti mengganti jus dengan buah segar yang tinggi serat atau membatasi susu dan gula dalam kopi atau teh.
Minumlah air yang cukup
Kita bisa meminimalkan perut buncit dengan minum banyak air. Minum segelas air sebelum makan juga dapat membantu perut Anda kenyang dengan cepat dan membantu mengontrol ukuran porsi makan.
Banyak penelitian membuktikan bahwa air minum dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar di dalam tubuh. Minumlah air dan hindari minuman botol yang telah ditambahkan gula dan kalori.
Alternatif lainnya, kita bisa mengonsumsi air putih atau membuat air infus dengan jeruk, mentimun, atau berry sebagai penambah rasa. Minum teh herbal juga merupakan cara lain untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Minumlah air hangat dengan lemon
Minumlah ramuan menghilangkan lemak perut berupa air hangat dengan jus lemon adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak perut dengan cepat, karena dapat melancarkan metabolisme dan sistem pencernaan. Cobalah mengonsumsi minuman ini di pagi hari saat perut kosong, dan Anda akan melihat hasilnya yang efektif dalam waktu singkat.
Air hangat dengan jus lemon juga dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh. Tubuh Anda akan menyerap semua nutrisi penting dalam minuman. Minuman ini juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan tentunya membantu membakar lemak perut dengan cepat.
Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk menjaga berat badan ideal. Sebuah penelitian pada 2018 menemukan bahwa kurang tidur berpengaruh pada hormon yang mengatur nafsu makan seseorang, sehingga kita akan merasa lebih mudah lapar.
Peneliti studi mencatat, meningkatkan durasi tidur dan kualitas tidur dapat membantu kita menurunkan berat badan. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah menyimpan benda elektronik di luar kamar tidur dan tidur 30-60 menit lebih awal dari biasanya.
Kita juga dapat bersantai atau bermeditasi sebelum tidur, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup sepanjang hari, berolahraga secara teratur, dan menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur.
Hindari stress
Stres dan masalah kesehatan tubuh secara keseluruhan ternyata saling terkait. Masalah kesehatan ini juga berpengaruh pada penambahan berat badan. Peningkatan berat badan dapat terjadi karena beberapa orang melampiaskannya ke makanan ketika mereka stres.
Efek ini bisa disebabkan oleh pelepasan hormon kortisol atau stres yang meningkatkan nafsu makan. Beberapa kegiatan yang dapat membantu mengurangi stres adalah melakukan latihan aerobik, mengobrol dengan orang yang dicintai, memprioritaskan tugas-tugas penting, berlibur, menghindari tumpukan pekerjaan, dan lain-lain.
Catat asupan makanan
Membuat jurnal makanan dapat membuat seseorang merenungkan apa yang telah mereka makan dan membuat mereka lebih bijak dalam membuat keputusan tentang makanan termasuk makanan ringan. Orang terkadang mengabaikan berapa banyak yang mereka makan sepanjang hari atau lupa akan mengkonsumsi nutrisi penting.
Menyimpan jurnal makanan selama satu hingga dua minggu dapat membantu seseorang mengidentifikasi sumber kalori berlebih. Jangan lupa harus makan secara perlahan juga. Makan dengan tergesa-gesa tidak memberikan waktu kepada otak untuk mencerna sehingga perut mereka penuh sampai akhirnya mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Makan dengan tergesa-gesa juga dapat menyebabkan seseorang menarik lebih sedikit udara ke dalam tubuh. Hal ini akan memicu kelebihan gas dan perut buncit.
Tag :
membakar lemak perut
