Berikut ini adalah daftar makanan yang cocok untuk sahur saat diet berdasarkan jenis nutrisi yang diperlukan tubuh yaitu :
- Karbohdrat, contohnya nasi merah, roti gandum, pasta gandum, oat, quinoa, dan kentang beserta kulitnya.
- Protein, contohnya ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai.
- Sayur dan buah.
Penjelasannya adalah sebagai berikut.
Makanan Yang Cocok Untuk Sahur Saat Diet
Menu sahur untuk diet harus mampu memenuhi energi aktivitas selama berpuasa. Jadi, perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.
Selain itu, perhatikan juga porsi makan Sobat saat sahur. Ini penting bagi Sobat yang ingin menurunkan berat badan saat berpuasa. Makan berlebihan saat sahur dapat menyumbang kelebihan kalori untuk tubuh Sobat.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks merupakan salah satu menu diet yang tidak boleh dilewatkan. Karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi yang dapat membuat Sobat kenyang lebih lama dan dapat memberikan energi lebih lama. Karena itu, Sobat tidak merasa lapar berlebihan saat berbuka puasa.
Manfaat ini membuat serat juga dapat membantu Sobat menurunkan berat badan. Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks yaitu: beras merah, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, oat, quinoa, dan kentang beserta kulitnya.
Sobat bisa mengonsumsi makanan ini sebanyak 1 porsi saat sahur atau setara dengan 100 gram beras merah.
Beras merah merupakan sumber karbohidrat yang memiliki serat cukup banyak dan dapat membuat Sobat kenyang lebih lama. Selain itu, beras merah juga memiliki angka glikemik yang rendah dan sangat baik jika dikonsumsi saat sedang diet atau bagi orang yang sedang mengurangi asupan gula seperti penderita diabetes.
Oat biasanya identik dengan makanan diet. Oat mungkin tidak terlalu suka memakannya. Meski oat memang baik untuk mengontrol kolesterol dalam tubuh, namun tetap saja tidak banyak orang yang menyukainya, karena rasa oat cenderung hambar dan kurang enak rasanya.
Namun kini sudah banyak oat instan yang rasanya cukup enak karena sudah memiliki campuran susu bubuk di dalam sachet oat instan tersebut. Kandungan whole grain dalam oat tentunya sangat baik untuk pencernaan. Selain itu, oat kaya akan serat yang berguna untuk memberikan rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.
Roti gandum bisa menjadi pilihan saat Sobat tidak punya waktu untuk memasak makanan atau lauk untuk sahur. Cukup tambahkan selai kacang dan roti gandum utuh sudah memiliki rasa yang cukup enak.
Selain itu, roti gandum memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Serat pada roti gandum tidak sebanyak kandungan serat pada oat atau beras merah. Namun, serat dalam roti gandum sangat mengenyangkan dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
Protein
Protein dapat membantu Sobat menurunkan berat badan, sehingga Sobat perlu mengonsumsi makanan berprotein saat berdiet untuk sahur. Pasalnya, protein dapat meningkatkan hormon peptida YY. Hormon ini memicu rasa kenyang sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi asupan berlebihan.
Selain itu, protein dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sobat bisa mengonsumsi makanan berprotein tinggi ini sebanyak 1-2 porsi saat sahur.
Selain fungsi protein yang dapat membantu dalam menurunkan berat badan, protein juga dibutuhkan untuk menggantikan atau memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein saat sahur, juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sehingga terhindar dari penyakit.
Namun, Sobat tetap harus menghindari jenis protein yang tinggi kandungan lemaknya. Selain itu, dalam mengolah protein harus dengan cara yang tidak digoreng, dan akan lebih baik jika direbus.
Pilih sumber protein hewani dengan kandungan lemak rendah, seperti ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan telur. Sobat bisa mendapatkan sumber protein nabati dari: tahu, tempe, kacang merah, kacang hijau, dan kedelai.
Kunci asupan protein yang optimal adalah cara memasak yang digunakan. Pilih metode memasak dengan merebus, mengukus, dan memanggang, bukan menggoreng.
Sayuran dan Buah-Buahan
Ini adalah menu asupan wajib bagi Sobat yang sedang diet dan ingin menurunkan berat badan saat berpuasa, terutama saat sahur. Sayuran dan buah-buahan banyak mengandung serat serta berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Tentu saja asupan ini sangat dibutuhkan saat Sobat sedang berpuasa. Setidaknya, buah dan sayuran yang harus Sobat konsumsi saat sahur adalah 2-3 porsi.
Bukan rahasia lagi bahwa buah dan sayuran menawarkan segudang manfaat kesehatan. Bagaimana tidak, buah dan sayur kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral untuk tubuh. Simak apa saja manfaat dan kandungan gizi buah dan sayur di bawah ini.
Tidak diragukan lagi, berbagai jenis sayuran terutama sayuran hijau dapat membantu Sobat merasa kenyang lebih lama, dan selain itu dapat membantu program diet Sobat. Dengan makan sayur, Sobat akan merasa lebih cepat kenyang. Karena merasa kenyang, nafsu makan juga akan berkurang untuk mengonsumsi snack atau makanan berat dalam porsi berlebihan saat sahur.
Lemak Sehat
Lemak merupakan sumber energi bagi tubuh. Namun, tidak semua jenis lemak baik untuk dikonsumsi. Sobat harus jeli dalam memilih makanan dengan kandungan lemak, dan selalu memilih makanan yang hanya memiliki jenis lemak yang sehat.
Salah satu jenis makanan yang memiliki lemak sehat adalah kacang-kacangan. Tapi ada sumber lemak sehat lainnya seperti minyak zaitun dan alpukat. Dengan mengonsumsi lemak sehat, selain membuat Sobat kenyang lebih lama, lemak sehat juga dapat membantu Sobat menurunkan berat badan.
Aneka Menu Diet Untuk Sahur
Agar menu sahur untuk diet tetap memberikan asupan energi untuk puasa, penuhi kebutuhan kalori Sobat sebanyak 500-600 kkal. Untuk memenuhi asupan gizi harian serta diet dan puasa, Sobat bisa mengikuti panduan isi sepiring tunggal dari Kementerian Kesehatan.
Ini adalah komposisi makanan yang direkomendasikan dalam satu piring yang setara dengan porsi makanan.
- Makanan pokok mengandung karbohidrat sebanyak 2/3 piring.
- Lauk pauk kaya protein sebanyak 1/3 piring.
- Buah yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat sebanyak 1/3 piring.
- Sayuran sumber nutrisi seperti buah-buahan sebanyak 2/3 piring.
- Memang, satu piring makanan dengan komposisi di atas diperkirakan 700 kkal.
Namun, National Health Service (NHS) Inggris merekomendasikan agar Sobat dapat menyiasatinya dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil membantu Sobat makan dengan porsi yang lebih kecil. Jadi, Sobat bisa mengurangi asupan kalori harian tanpa harus mengalami ketidakseimbangan nutrisi.
Dilansir dari HelloSehat, Halodoc di bawah ini adalah beberapa contoh menu diet dengan kisaran kalori tersebut.
- Menu 1: ayam bakar; telur orak-arik; pepes tahu; bayam kukus, brokoli, dan jagung; salad buah.
- Menu 2: kentang rebus dengan kulit; daging bistik; tumis buncis, wortel, dan jagung; sup buah.
- Menu 3: oatmeal; panggang; kacang merah; telur dadar dicampur dengan bayam merah panggang; pisang dan apel.
- Menu 4: nasi merah; ayam rebus; tahu dan tempe bacem; sayur bening isi oyong, wortel, kol, jagung, tomat; semangka.
- Menu 5: roti gandum utuh yang diisi dengan ham, telur, selada, wortel, dan mentimun; salad buah dengan yogurt Yunani.
- Menu 6: Omelet berisi aneka sayuran yang digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
- Menu 7: Daging dan telur rendah lemak.
- Menu 8 : Telur digoreng dengan mentega atau minyak kelapa dan tumis sayuran.
- Menu 9 : Omelet berisi aneka sayuran yang digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
- Menu 10: Daging dan telur rendah lemak.
- Menu 11: Omelet dengan berbagai sayuran.
- Menu 12: Daging dan telur rendah lemak.
Menu sahur untuk diet yang tepat membantu mengontrol asupan kalori harian sekaligus menjaga keseimbangan nutrisi Sobat. Jadi, berat badan Sobat tetap terjaga selama ibadah puasa.
Tak hanya itu, diet ini juga memastikan kebutuhan kalori harian Sobat tetap terpenuhi sehingga Sobat terhindar dari rasa lemas saat berpuasa.
Aturan Diet Saat Puasa
Pada dasarnya menu sahur untuk diet memiliki benang merah yang sama, yaitu defisit kalori. Artinya, asupan kalori harian Sobat lebih rendah daripada kalori yang digunakan untuk aktivitas fisik.
Karena asupan karbohidrat, lemak, dan protein merupakan zat gizi yang memiliki kalori. Ketiganya akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Jika Sobat aktif secara fisik, simpanan lemak ini akan diubah menjadi energi.
Jadi, mengurangi asupan kalori harian Sobat dan meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Sobat menurunkan berat badan. Saat berpuasa, Sobat hanya makan dan minum saat buka puasa dan sahur. Diet ini justru membantu Sobat mengurangi asupan kalori.
Hanya saja, buka puasa terkadang menjadi ajang “balas dendam”. Ya, ada kecenderungan untuk makan dan minum berlebihan sebagai imbalan menahan rasa haus dan lapar saat berpuasa. Tentu saja cara berbuka puasa ini akan menyebabkan asupan kalori berlebih.
Untuk menghindari kondisi ini, Sobat bisa mengakalinya dengan menyantap menu sahur untuk diet tepat sebelum imsak atau sahur. Konsumsi menu diet yang “tertutup” saat sahur akan memberikan asupan cairan dan cadangan energi yang lebih optimal untuk persiapan puasa.
Jadi, Sobat tidak perlu berusaha keras menahan rasa lapar dan haus saat berpuasa, tapi balas dendam saat berbuka puasa.
Pilihan makanan Sobat tergantung pada beberapa hal, seperti kondisi kesehatan Sobat, seberapa banyak Sobat berolahraga, dan seberapa banyak berat badan yang ingin Sobat turunkan. Nah, berikut ini beberapa bahan makanan yang bisa Sobat konsumsi agar diet Sobat berjalan lancar.
- Daging rendah lemak: dada ayam, ayam tanpa kulit, punggung kambing, kaki kambing, punggung luar sapi (sirloin), dan paha atas sapi.
- Ikan: tuna, salmon, trout, dan sarden.
- Telur, terutama bagian putihnya.
- Sayuran : bayam, brokoli, kembang kol, wortel, dan lain-lain selain kentang.
- Buah-buahan: apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji bunga matahari, dll.
- Susu rendah lemak atau susu kedelai.
- Lemak dan minyak: minyak kelapa, mentega, minyak zaitun, dan minyak ikan.
Beberapa jenis makanan di atas baik untuk seseorang yang ingin melakukan diet saat berpuasa asalkan porsinya sesuai. Selain jenis makanan yang dianjurkan, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Menjalankan Diet
Beberapa makanan ini perlu Sobat hindari saat sedang diet. Pasalnya, makanan di bawah ini tinggi kalori, tinggi gula, dan tinggi lemak. Jenis makanan ini bisa Sobat konsumsi asalkan tidak berlebihan. Mengkonsumsinya secara berlebihan dapat merusak efektivitas diet yang sedang dijalani. Berikut jenis makanannya :
- Makanan tinggi gula, seperti minuman ringan, jus buah, permen, es krim, dan produk lain yang mengandung tambahan gula.
- Biji-bijian olahan, seperti gandum, beras, gandum hitam, roti, sereal, dan pasta.
- Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian yang mengandung lemak trans.
- Produk diet dan produk rendah lemak, seperti produk susu, sereal, atau biskuit. Produk ini rendah lemak, tetapi mengandung tambahan gula.
- Makanan olahan dan makanan cepat saji.
- Sayuran bertepung.
