Berikut ini adalah beberapa jenis makanan sahur agar kuat puasa yang bisa Sobat pilih dan variasikan :
Beras Merah
Meski teksturnya lebih padat dari nasi putih, nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Karena itu, beras merah bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ikan
Begitu banyak manfaat yang bisa didapat dari makan ikan. Selain bisa menjaga stamina saat berpuasa, ikan juga bisa membuat Sobat merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Pisang dan apel
Kurang lengkap rasanya jika menu sahur Sobat tidak ada buahnya. Sobat bisa mencoba menambahkan pisang atau apel untuk disantap saat sahur.
Kandungan serat dan vitamin yang tinggi pada pisang dan apel dipercaya dapat membuat Sobat merasa kenyang lebih lama.
Sayuran hijau
Kemudian agar nutrisi yang didapat bisa lebih lengkap, Sobat harus menambahkan sayuran hijau ke dalam menu sahur Sobat. Pasalnya, selain mengandung antioksidan yang baik dalam tubuh, sayuran hijau juga kaya akan serat.
Telur
Memiliki kandungan protein yang tinggi, telur bisa menjadi pilihan lauk yang cocok disantap saat sahur. Pasalnya, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah protein.
Tips Memilih Makanan Sahur Agar Kuat Puasa
Berikut beberapa tips yang bisa menjadi referensi menu sahur yang baik saat puasa:
Asupan cairan yang cukup
Saat makan sahur, pastikan Sobat mendapatkan asupan cairan yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi meski berpuasa seharian. Caranya, Sobat bisa bangun pagi dan minum air putih 1 gelas.
Kemudian, makan sahur di akhir waktu dan minum air putih 1 gelas lagi. Airnya bisa berupa air mineral, jus buah atau jus. Makan sahur dengan aneka kuah atau masakan berkuah juga bisa menjadi solusi untuk memenuhi cairan tubuh.
WebMD mengatakan, secara umum, Sobat membutuhkan sekitar 8 gelas air sehari. Tentu saja, kebutuhan ini akan meningkat jika Sobat bekerja di luar ruangan saat cuaca panas. Nah, saat tidak berpuasa, Sobat lebih mudah mengatur waktu harus minum. Bagaimana saat puasa?
Dikutip dari Halodoc, dalam memasukkan air putih dalam menu sahur untuk menguatkan puasa, Sobat bisa membagi 8 gelas menjadi 3 bagian:
- 2 gelas saat makan, 1 sebelum sahur dan 1 setelah sahur
- 2 gelas saat berbuka, 1 gelas setelah berbuka dan 1 gelas setelah makan jajan
- 4 gelas di malam hari, dibagi bebas, atau setelah berbuka, sebelum dan sesudah tarawih, hingga sebelum tidur
Tentu saja, Sobat tidak harus mengikuti aturan minum ini sepenuhnya. Yang terpenting, dalam sehari, Sobat minum air putih 8 gelas.
Selain itu, hindari mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi atau teh! Dikutip dari Linisehat, kafein memiliki sifat diuretik, artinya menarik cairan dari tubuh Sobat. Sobat akan sering buang air kecil, sehingga cairan tubuh Sobat banyak berkurang.
Konsumsi karbohidrat kompleks dan sehat
Saat sahur, makanlah makanan yang bisa membuat Sobat merasa kenyang lebih lama. Dalam hal ini, Sobat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks dan makanan berserat tinggi.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sekaligus tinggi serat yaitu beras merah dan roti gandum. Konsumsi makanan berserat tinggi juga bisa mengatur pelepasan energi secara perlahan.
Komposisi nutrisi
Saat membuat menu sahur, Sobat juga harus memperhatikan komposisi nutrisinya. Di mana, menu sahur akan lebih baik jika menyertakan makanan yang memenuhi semua vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Jadi, selain nasi dan sayur, Sobat juga harus makan daging atau penggantinya seperti tahu, tempe, dan susu saat makan sahur.
Tambahkan buah dan sayuran
Selain karbohidrat kompleks, Sobat juga harus menjadikan sayur dan buah sebagai menu utama sahur. Resep-resep seperti tumis sayur, sayur sop dan sejenisnya sangat baik untuk dikonsumsi.
Selain itu, buah-buahan juga sangat penting untuk dikonsumsi karena kaya akan asupan vitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh. Buah-buahan ini bisa dikonsumsi utuh atau bisa diolah menjadi jus atau smoothies.
Makan makanan kaya protein
Protein dibutuhkan tubuh saat berpuasa karena dapat berperan sebagai cadangan energi. Makanan kaya protein layak menjadi pilihan utama saat membuat menu sahur yang baik karena dapat memberikan energi yang konstan.
Saat Sobat makan protein, tubuh Sobat memecahnya menjadi asam amino yang dibutuhkan otot dan darah Sobat. Beberapa makanan sumber protein, antara lain: Daging Telur Ikan Tahu Tempe Kacang
Makan makanan kaya zat besi
Selama puasa, tubuh akan kekurangan zat besi secara signifikan. Kondisi ini harus diantisipasi, terutama bagi orang yang memiliki riwayat anemia atau kekurangan darah. Oleh karena itu, sangat baik bagi siapa saja untuk mengonsumsi makanan yang tinggi sumber zat besi, seperti: Hati ayam, bayam, sayuran daun singkong.
Perhatikan asupan magnesium dan potasium
Mineral penting lainnya yang perlu dipenuhi tubuh saat berpuasa adalah magnesium dan potasium. Magnesium dikenal bermanfaat sebagai protein yang menawarkan pasokan energi secara terus-menerus. Untuk memenuhi kebutuhan magnesium dan potasium, Sobat bisa mengonsumsi jeruk dan pisang.
Konsumsi susu
Susu telah terbukti menjadi minuman sehat dengan banyak kandungan nutrisi. Selain mengandung vitamin b hingga berbagai mineral, susu juga merupakan sumber kalsium yang tinggi. Kalsium dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.
Saat berpuasa, Sobat juga bisa mengonsumsi produk susu yang tidak mengandung lemak untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Sobat juga bisa memilih susu nabati seperti susu kedelai yang kaya akan kandungan protein.
Konsumsi kurma
Banyak orang beranggapan bahwa kurma hanya cocok untuk berbuka puasa. Padahal, makan kurma saat sahur juga dianjurkan. Bahkan Rasulullah menganjurkan untuk mengkonsumsi kurma saat sahur. Rasa manis kurma terdiri dari 3 jenis gula yaitu sukrosa, glukosa dan fruktosa. Ketiga jenis gula ini dinilai baik untuk tubuh.
Gula dalam tubuh memiliki perangnya masing-masing seperti fruktosa dan sukrosa yang dapat membantu mengontrol kadar gula yang berlebihan sedangkan glukosa dapat membantu meningkatkan kadar gula darah.
Untuk bisa menetralkan rasa manisnya, Sobat bisa meminum air hangat. Kurma juga mengandung serat yang bisa membuat Sobat kenyang lebih lama sehingga Sobat bisa berpuasa sepanjang hari.
Sumber : https://health.kompas.com/read/2020/04/23/180000968/8-tips-menu-sahur-yang-baik-agar-kuat-puasa-seharian?page=all, https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-5534247/catat-5-menu-sahur-agar-kuat-puasa-seharian
