Apa saja makanan kaya serat yang ampuh membakar lemak ? Makanan berserat tinggi, menyediakan beberapa zat paling penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk memproses makanan dan memenuhi kebutuhan tubuh. Kabar baiknya adalah bahwa makanan tinggi serat ini sangat mudah mengenyangkan, sehingga dalam prosesnya bisa membantu membakar lemak dan penurunan berat badan.
Serat memperlambat pencernaan dan membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil untuk jangka waktu yang lama. Dan karena itulah, hal ini tidak menyebabkan naiknya glukosa dan membantu menjaga kita dari makan berlebihan.
Saya yakin banyak dari program "diet" yang Anda coba di masa lalu, membuat Anda merasa menahan lapar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan makanan dan merasa kenyang, sebagai ganti program diet itu, maka Anda perlu mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda.
Apa itu serat? Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan yang membantu usus menyerap air dan “menjaga segala sesuatunya agar tetap bergerak,” jika Anda mengetahui maksud saya. Serat ditemukan terutama dalam karbohidrat berikut ini :
- Buah-buahan
- Sayuran
- Legum
- Biji-bijian utuh
Porsi serat makanan yang sehat juga ditemukan dalam kulitnya, jadi makanlah kulit apel dan kentang. Jika Anda merasa ingin bertualang, Anda bisa makan kulit berserat dari buah kiwi dan pisang.
Serat terdiri dari dua kategori yaitu serat larut atau tidak larut. Serat larut pastinya bisa larut dalam air, dan sebagian diuraikan dalam tubuh. Serat tidak larut adalah serat yang tidak larut dalam air dan melewati tubuh hampir seluruhnya secara utuh.
Serat juga menurunkan kadar kolesterol dengan menyapunya keluar dari tubuh. Saat serat bergerak ke seluruh tubuh Anda, serat ini mengumpulkan empedu dan kolesterol dan mendorongnya ke luar tubuh.
Karena itu serat bisa menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan serta mengatur gula darah. Serat juga mengurangi risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan. Manfaatnya yang melindungi jantung menjadikannya pilihan tepat untuk diet sehari-hari Anda.
Dan tentu saja, makanan yang kaya serat membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya kami di sini membicarakannya. Karena efek bulking-nya, serat membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak.
Kacang polong rebus, 16,3 gram per 1 cangkir sajian
Jika makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan Saya umpamakan sebagai raja, maka kacang polong rebus ini ibarat mahkotanya. Kacang polong adalah sumber nutrisi! Legum seperti kacang polong memberikan nutrisi yang sempurna yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Selain menyediakan lebih dari separuh jumlah serat harian yang direkomendasikan, kacang polong matang juga mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral. Mereka adalah sumber protein nabati yang substansial, dengan efek mengenyangkan yang lebih tinggi daripada daging.
Lentil, 15,6 gram per 1 cangkir sajian
Sebuah studi secara khusus menunjukkan bahwa makan satu porsi lentil setiap hari mengarah pada penurunan berat badan. Para peserta dalam penelitian ini tidak membuat penyesuaian lain untuk diet mereka selain dari makan satu porsi kacang setiap hari.
Saya tidak mengatakan lentil adalah obat penurun berat badan “ajaib”, tetapi fakta bahwa Anda bisa menambahkan lentil ke dalam diet Anda dan menurunkan berat badan dan hasilnya sangat menggembirakan.
Karena rasanya yang lembut, Anda dapat menambahkan lentil ke dalam begitu banyak hidangan untuk meningkatkan kandungan serat. Legum hangat bisa menyerap rasa makanan yang dicampur dengan lentil, sehingga keduanya tidak pernah bersaing untuk mendapatkan rasa.
Kacang hitam yang dimasak, 15 gram per 1 cangkir sajian
Kacang hitam adalah bagian dari penelitian yang sama seperti lentil yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan memperkuat upaya penurunan berat badan Anda. Mereka membantu mengontrol asupan makanan Anda dan juga secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Selain kandungan seratnya yang tinggi, kacang hitam memberikan dosis flavonoid yang kuat, yang memberi mereka warna gelap pekat. Antioksidan itu melawan penyakit dan melakukan fungsi anti kanker dalam tubuh.
Untuk memaksimalkan manfaat kacang hitam, siapkan dengan sayuran dan bumbu, tetapi jangan tambahkan banyak bahan-bahan berat. Pasangkan kacang hitam dengan sumber nutrisi lainnya, seperti quinoa, untuk menekankan manfaat kesehatannya. Kacang hitam sangat murah, sehingga mudah untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan penghasilan Anda.
Kacang garbanzo yang dimasak, 12 gram per 1 cangkir sajian
Setelah membaca bagian ini, Anda ingin memasukkan kacang garbanzo atau yang juga dikenal sebagai buncis, ke dalam menu reguler Anda. Buncis memiliki indeks glikemik yang rendah dan kandungan serat yang tinggi, yang bagus untuk semua orang, terutama penderita diabetes.
Serat tinggi, seperti yang telah kami sebutkan, mengatur kadar glukosa darah. Beban glikemik rendah membantu mencegah kenaikan tajam nilai insulin. Dengan kata lain, buncis adalah tambahan yang bagus untuk diet diabetes yang sehat.
Kacang garbanzo adalah sumber protein yang unggul bagi mereka yang diet vegan dan bebas gluten. Kacang ini juga mengandung zat besi, B6, dan magnesium tingkat tinggi. Jika Anda makan makanan vegan, pastikan Anda mengkombinasikan kacang buncis dengan gandum untuk mendapatkan semua asam amino.
Artichoke rebus, 10,3 gram untuk artichoke sedang
Saya berani bertaruh kalau Anda belum pernah membeli artichoke segar sebelumnya, tetapi saya menantang Anda untuk mempertimbangkan kembali. Meskipun makanan ini tampak rumit diolah, tapi sebenarnya cukup sederhana untuk disiapkan dan enak untuk dimakan.
Jika Anda masih ragu dengan sayuran ini, Anda dapat membeli artichoke siap saji dalam kemasan kaleng, toples, atau beku. Pastikan Anda membilasnya dengan baik sebelum menambahkannya ke makanan Anda.
Langkah bagus jika Anda akan ingin mulai menambahkannya ke makanan Anda, karena artichoke kaya akan senyawa fenolik, antioksidan dengan sifat anti-karsinogenik dan anti-inflamasi. Makanan super yang sering diabaikan ini layak mendapat perhatian lebih untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Alpukat, 10 gram per 1 cangkir sajian
Paling sering dipuji karena kandungan lemaknya yang sehat. Alpukat juga mengandung serat hingga 40% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Makanlah alpukat pada roti gandum untuk sarapan, dan dengan alpukat, Anda dapat dengan mudah mencapai asupan serat Anda untuk hari itu.
Alpukat membuat pengurangan yang signifikan dalam kolesterol jahat (LDL), meskipun berlemak. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sebenarnya melindungi tubuh Anda dari penyakit.
Perlu diperhatikan agar jangan berbarengan makan keripik tortilla atau sejenisnya bersamaan alpukat, karena lemak jenuh dalam keripik ini justru meniadakan manfaat dari alpukat. Irislah alpukat di atas salad, taco, dan sandwich, atau tambahkan sebagai bahan pengental pada smoothie.
Jambu biji, 9 gram per 1 cangkir sajian
Jika Anda belum pernah mencoba jambu biji, ini adalah kesempatan Anda untuk mencoba sesuatu yang baru. Sama halnya dengan buah tropis lainnya seperti mangga dan kesemak, jambu biji juga tinggi kandungan serat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selain serat, jambu biji mengandung antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas, vitamin C untuk kekebalan, dan kalium untuk perlindungan jantung. Dengan kandungan nutrisi yang tinggi dan kalori yang rendah, jambu biji memberi Anda lebih banyak energi dan membantu penurunan berat badan.
Studi menunjukkan jambu biji juga menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Anda tidak perlu melakukan perjalanan ke daerah lain untuk mendapatkan jambu yang sehat. Anda bisa mendapatkannya di sebagian besar toko buah atau supermarket lokal.
Raspberry, 8 gram per 1 cangkir sajian
Saya memasukkan raspberry ini pada daftar serat tinggi. Tidak hanya memiliki jumlah serat yang tinggi di dalamnya, tetapi rapsberry juga memiliki konsentrasi tinggi vitamin C yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
Penelitian memberikan bukti kuat tentang manfaat perlindungan kesehatan dari raspberry. Raspberry terbukti membantu mencegah obesitas, melindungi jantung, mengurangi peradangan, dan mengatur gula darah.
Anda bisa memakan raspberry mentah langsung atau menaburkannya di atas oatmeal. Anda juga dapat membelinya dalam keadaan beku dan menambahkannya ke smoothie pagi atau air infus.
Spaghetti gandum utuh, 6,3 gram per cangkir yang dimasak
Spaghetti adalah makanan favorit bagi sebagian orang, tetapi dengan beberapa penyesuaian, Anda dapat membuatnya lebih sehat. Untuk meningkatkan nilai serat spageti dan membuat makanan lebih enak, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengganti pasta untuk versi gandum utuh.
Perbedaan antara pasta putih dan pasta gandum adalah terjadi selama pemrosesan. Mie gandum utuh menjaga protein gandum tetap utuh. Protein kaya nutrisi biji-bijian yang sama dilucuti untuk membuat spageti putih biasa.
Anda benar-benar tidak ingin melewatkan manfaat dari kernel gandum utuh tersebut. Kernel yang membuat mie coklat benar-benar mengisi, yang bermanfaat untuk pengendalian berat badan. Ini juga memiliki efek prebiotik, memberi makan bakteri usus yang baik dan menjaganya tetap seimbang.
Gandum barley yang dimasak, 6 gram per cangkir
Gandum utuh yang cukup diremehkan namun serba guna ini, cocok dengan semua jenis hidangan. Dengan kandungan seratnya yang tinggi, maka bisa digunakan untuk sup.
Selain serat, gandum adalah sumber mangan dan selenium yang sangat baik. Sejumlah penelitian menunjukkan kemampuan gandum untuk menurunkan kadar glukosa darah dan insulin, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Seperti semua makanan dalam daftar ini, gandum ini memperlambat pencernaan sehingga Anda makan lebih sedikit kalori. Gandum ini juga memiliki kemampuan penting untuk menghancurkan lemak visceral, lemak berbahaya yang mengelilingi organ-organ Anda.
Brokoli rebus, 5,1 gram per cangkir
Memakan brokoli bisa menurunkan resiko penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit kardiovaskular. Jangan membuang batang atau daunnya, karena elemen penyembuhan juga ada di dalamnya.
Hal yang sama berlaku untuk sayuran jenis lain seperti kembang kol, kol, dan kangkung. Komponen yang sama (yaitu, glukosinolat) dalam sayuran ini membantu mencegah kanker. Brokoli mengandung vitamin C, K, dan A, folat, dan potasium yang kuat. Untuk kalori minimal, Anda mendapatkan dosis fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat.
Kecambah Brussels, 3,3 gram per cangkir
Merupakan sayuran jenis lain dengan sifat antikanker, kecambah Brussels kaya akan glukosinolat, menghasilkan enzim detoksifikasi yang membersihkan sel-sel racun.
Salah satu nutrisi yang paling menonjol di Brussel adalah Vitamin K, yang mengandung hampir dua kali lipat kebutuhan harian Anda per sajian. Kandungan vitamin K dan kalsiumnya membantu menjaga tulang Anda kuat.
Untuk memunculkan kandungan nutrisi terbaik di kecambah Brussel, yang terbaik adalah mengukusnya. Pastikan Anda tidak memasaknya terlalu lama sebab akan membuang nutrisi keluar. Anda bisa memakannya secara sederhana atau mencampurnya dengan sedikit sirup maple dan walnut.
Biji Chia, 4g per sendok makan
Biji chia menawarkan kandungan serat yang tinggi hanya dalam satu sendok makan kecil. Tidak ada bahan lain dalam daftar ini yang memiliki serat yang sebanding dalam kaitannya dengan ukuran porsi, jadi itu adalah cara yang sangat mudah untuk menambahkan serat ke makanan apa pun dengan sedikit usaha.
Satu sendok biji chia juga menyediakan sumber protein dan omega 3 yang sangat baik. Biji hitam kecil ini mendukung otak, mengurangi peradangan, dan melindungi jantung. Cara biji ini menyerap air menjadi zat seperti gel menunjukkan pada Anda jenis energi berkelanjutan yang mereka berikan.
Biji chia mudah digsabung ke makanan apa pun. Tambahkan satu sendok untuk smoothies pagi Anda atau gandum semalam untuk meningkatkan nutrisi. Biji Chia sangat mudah ditemukan di toko kelontong atau super market.
Swiss chard, 3,7 gram per cangkir yang dimasak
Sayuran hijau gelap seperti chard Swiss dan sawi hijau adalah makanan tinggi kalori rendah serat untuk diet Anda. Ketika Anda mengikuti rencana diet makan yang sehat, Anda dapat memakan sayuran hijau ini sebanyak yang diinginkan hati Anda.
Swiss chard adalah sumber antioksidan dan vitamin yang kaya untuk membantu melawan penyakit. Satu flavonoid tertentu dalam chard Swiss, asam syringic, sangat efisien dalam mengatur gula darah. Ketika Anda menggabungkan flavonoid itu dengan kandungan serat, Anda akan mendapatkan manfaat sebagai anti diabetes.
Meskipun Anda mungkin tidak terbiasa dengan Swiss chard dan tidak pernah membelinya, saya harap ini mengubah pikiran Anda. Ini adalah sayur super yang mudah untuk ditambahkan ke sup dan salad.
Almond, 3,5 gram per ons
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang hebat, tetapi almond merupakan sumber serat terbaik secara keseluruhan. Hanya segelintir kecil almond, bisa memberi Anda tidak hanya serat tetapi juga lemak sehat, protein, vitamin E, kalsium, riboflavin, niasin, dan magnesium.
Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari almond, makanlah dengan kulitnya yang cokelat secara utuh. Kulitnya mengandung 20 flavonoid almond yang bermanfaat. Yang terbaik adalah memakan kacang utuh dalam keadaan asli, tanpa aditif seperti garam atau minyak.
Anda mungkin pernah melihat iklan atau label pengemasan yang menggembar-gemborkan manfaat kesehatan almond. Studi menunjukkan bahwa almond secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Setiap penyajian kacang setiap minggunya bisa mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 8,3%.
Sekarang, setelah kami membuat daftar makanan serat tertinggi, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mengisi makanan Anda dengan lebih banyak nutrisi. Makanan segar adalah cara alami untuk mendapatkan nutrisi penting Anda.
Gunakan sumber serat seperti biji chia, lentil, dan jelai untuk dimasukkan ke dalam hampir semua makanan untuk upaya minimal. Sebelum Anda membuat makan malam malam ini, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat menambahkan salah satu makanan dalam daftar ini ke makanan untuk menaburkan lebih banyak serat.
Agar sistem Anda dapat menggunakan dan mengolah serat dengan benar, diperlukan air yang cukup. Minumlah setidaknya setengah berat badan Anda dalam ons untuk memaksimalkan potensi serat secara optimal.
Bookmarklah daftar makanan rendah karbohidrat berserat tinggi ini saat Anda merencanakan makan atau berbelanja bahan makanan. Artikel ini berfungsi sebagai pengingat untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan Anda.
Kesimpulannya, jika Anda mengikuti rencana makan yang benar yang banyak mengandung buah, sayuran, dan biji-bijian, Anda harus dapat mempertahankan asupan serat yang memadai. Lacak asupan makanan Anda selama beberapa hari sehingga Anda tidak perlu menebaknya.
Meskipun Anda bisa menggunakan suplemen serat untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi ke dalam tubuh Anda, saya sarankan Anda mendapatkan serat dari makanan utuh. Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan menyediakan serat di dalam paket lengkap fitonutrien dan mineral.
Mudah-mudahan artikel tentang makanan kaya serat yang ampuh dalam membakar lemak lebih banyak ini bisa bermanfaat buat Anda semua sehingga bisa membakar perut buncit, paha dan lainnya yang sekirannya merusak pemandangan.
Sumber :
https://loseweightbyeating.com/15-best-high-fiber-foods-fast-weight-loss/
Serat memperlambat pencernaan dan membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil untuk jangka waktu yang lama. Dan karena itulah, hal ini tidak menyebabkan naiknya glukosa dan membantu menjaga kita dari makan berlebihan.
Saya yakin banyak dari program "diet" yang Anda coba di masa lalu, membuat Anda merasa menahan lapar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan makanan dan merasa kenyang, sebagai ganti program diet itu, maka Anda perlu mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda.
Apa itu serat? Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan yang membantu usus menyerap air dan “menjaga segala sesuatunya agar tetap bergerak,” jika Anda mengetahui maksud saya. Serat ditemukan terutama dalam karbohidrat berikut ini :
- Buah-buahan
- Sayuran
- Legum
- Biji-bijian utuh
Porsi serat makanan yang sehat juga ditemukan dalam kulitnya, jadi makanlah kulit apel dan kentang. Jika Anda merasa ingin bertualang, Anda bisa makan kulit berserat dari buah kiwi dan pisang.
Serat terdiri dari dua kategori yaitu serat larut atau tidak larut. Serat larut pastinya bisa larut dalam air, dan sebagian diuraikan dalam tubuh. Serat tidak larut adalah serat yang tidak larut dalam air dan melewati tubuh hampir seluruhnya secara utuh.
Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan yang membuat Anda kenyang dan membuat proses akhir pencernaan Anda teratur. Sumber serat terbaik adalah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Manfaat makanan kaya serat
Studi menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2. Serat memoderasi kadar gula darah, sehingga biasanya direkomendasikan sebagai bagian dari rencana pencegahan diabetes.Serat juga menurunkan kadar kolesterol dengan menyapunya keluar dari tubuh. Saat serat bergerak ke seluruh tubuh Anda, serat ini mengumpulkan empedu dan kolesterol dan mendorongnya ke luar tubuh.
Karena itu serat bisa menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan serta mengatur gula darah. Serat juga mengurangi risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan. Manfaatnya yang melindungi jantung menjadikannya pilihan tepat untuk diet sehari-hari Anda.
Dan tentu saja, makanan yang kaya serat membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya kami di sini membicarakannya. Karena efek bulking-nya, serat membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda tidak makan terlalu banyak.
Serat menurunkan risiko diabetes tipe 2, menurunkan kolesterol, mengurangi gula darah, dan melawan peradangan. Serat juga senjata rahasia Anda untuk menurunkan berat badan.
Makanan kaya serat terbaik
Institute of Medicine merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita usia 19-50 dan 38 gram untuk pria usia 14-50. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat. Untuk meningkatkan asupan serat Anda, berikut ini adalah daftar beberapa makanan tinggi serat terbaik:Kacang polong rebus, 16,3 gram per 1 cangkir sajian
Jika makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan Saya umpamakan sebagai raja, maka kacang polong rebus ini ibarat mahkotanya. Kacang polong adalah sumber nutrisi! Legum seperti kacang polong memberikan nutrisi yang sempurna yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Selain menyediakan lebih dari separuh jumlah serat harian yang direkomendasikan, kacang polong matang juga mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral. Mereka adalah sumber protein nabati yang substansial, dengan efek mengenyangkan yang lebih tinggi daripada daging.
Lentil, 15,6 gram per 1 cangkir sajian
Sebuah studi secara khusus menunjukkan bahwa makan satu porsi lentil setiap hari mengarah pada penurunan berat badan. Para peserta dalam penelitian ini tidak membuat penyesuaian lain untuk diet mereka selain dari makan satu porsi kacang setiap hari.
Saya tidak mengatakan lentil adalah obat penurun berat badan “ajaib”, tetapi fakta bahwa Anda bisa menambahkan lentil ke dalam diet Anda dan menurunkan berat badan dan hasilnya sangat menggembirakan.
Karena rasanya yang lembut, Anda dapat menambahkan lentil ke dalam begitu banyak hidangan untuk meningkatkan kandungan serat. Legum hangat bisa menyerap rasa makanan yang dicampur dengan lentil, sehingga keduanya tidak pernah bersaing untuk mendapatkan rasa.
Kacang hitam yang dimasak, 15 gram per 1 cangkir sajian
Kacang hitam adalah bagian dari penelitian yang sama seperti lentil yang menunjukkan bahwa kacang-kacangan memperkuat upaya penurunan berat badan Anda. Mereka membantu mengontrol asupan makanan Anda dan juga secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Selain kandungan seratnya yang tinggi, kacang hitam memberikan dosis flavonoid yang kuat, yang memberi mereka warna gelap pekat. Antioksidan itu melawan penyakit dan melakukan fungsi anti kanker dalam tubuh.
Untuk memaksimalkan manfaat kacang hitam, siapkan dengan sayuran dan bumbu, tetapi jangan tambahkan banyak bahan-bahan berat. Pasangkan kacang hitam dengan sumber nutrisi lainnya, seperti quinoa, untuk menekankan manfaat kesehatannya. Kacang hitam sangat murah, sehingga mudah untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan penghasilan Anda.
Kacang garbanzo yang dimasak, 12 gram per 1 cangkir sajian
Setelah membaca bagian ini, Anda ingin memasukkan kacang garbanzo atau yang juga dikenal sebagai buncis, ke dalam menu reguler Anda. Buncis memiliki indeks glikemik yang rendah dan kandungan serat yang tinggi, yang bagus untuk semua orang, terutama penderita diabetes.
Serat tinggi, seperti yang telah kami sebutkan, mengatur kadar glukosa darah. Beban glikemik rendah membantu mencegah kenaikan tajam nilai insulin. Dengan kata lain, buncis adalah tambahan yang bagus untuk diet diabetes yang sehat.
Kacang garbanzo adalah sumber protein yang unggul bagi mereka yang diet vegan dan bebas gluten. Kacang ini juga mengandung zat besi, B6, dan magnesium tingkat tinggi. Jika Anda makan makanan vegan, pastikan Anda mengkombinasikan kacang buncis dengan gandum untuk mendapatkan semua asam amino.
Artichoke rebus, 10,3 gram untuk artichoke sedang
Saya berani bertaruh kalau Anda belum pernah membeli artichoke segar sebelumnya, tetapi saya menantang Anda untuk mempertimbangkan kembali. Meskipun makanan ini tampak rumit diolah, tapi sebenarnya cukup sederhana untuk disiapkan dan enak untuk dimakan.
Jika Anda masih ragu dengan sayuran ini, Anda dapat membeli artichoke siap saji dalam kemasan kaleng, toples, atau beku. Pastikan Anda membilasnya dengan baik sebelum menambahkannya ke makanan Anda.
Langkah bagus jika Anda akan ingin mulai menambahkannya ke makanan Anda, karena artichoke kaya akan senyawa fenolik, antioksidan dengan sifat anti-karsinogenik dan anti-inflamasi. Makanan super yang sering diabaikan ini layak mendapat perhatian lebih untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.
Alpukat, 10 gram per 1 cangkir sajian
Paling sering dipuji karena kandungan lemaknya yang sehat. Alpukat juga mengandung serat hingga 40% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Makanlah alpukat pada roti gandum untuk sarapan, dan dengan alpukat, Anda dapat dengan mudah mencapai asupan serat Anda untuk hari itu.
Alpukat membuat pengurangan yang signifikan dalam kolesterol jahat (LDL), meskipun berlemak. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sebenarnya melindungi tubuh Anda dari penyakit.
Perlu diperhatikan agar jangan berbarengan makan keripik tortilla atau sejenisnya bersamaan alpukat, karena lemak jenuh dalam keripik ini justru meniadakan manfaat dari alpukat. Irislah alpukat di atas salad, taco, dan sandwich, atau tambahkan sebagai bahan pengental pada smoothie.
Jambu biji, 9 gram per 1 cangkir sajian
Jika Anda belum pernah mencoba jambu biji, ini adalah kesempatan Anda untuk mencoba sesuatu yang baru. Sama halnya dengan buah tropis lainnya seperti mangga dan kesemak, jambu biji juga tinggi kandungan serat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selain serat, jambu biji mengandung antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas, vitamin C untuk kekebalan, dan kalium untuk perlindungan jantung. Dengan kandungan nutrisi yang tinggi dan kalori yang rendah, jambu biji memberi Anda lebih banyak energi dan membantu penurunan berat badan.
Studi menunjukkan jambu biji juga menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Anda tidak perlu melakukan perjalanan ke daerah lain untuk mendapatkan jambu yang sehat. Anda bisa mendapatkannya di sebagian besar toko buah atau supermarket lokal.
Raspberry, 8 gram per 1 cangkir sajian
Saya memasukkan raspberry ini pada daftar serat tinggi. Tidak hanya memiliki jumlah serat yang tinggi di dalamnya, tetapi rapsberry juga memiliki konsentrasi tinggi vitamin C yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh.
Penelitian memberikan bukti kuat tentang manfaat perlindungan kesehatan dari raspberry. Raspberry terbukti membantu mencegah obesitas, melindungi jantung, mengurangi peradangan, dan mengatur gula darah.
Anda bisa memakan raspberry mentah langsung atau menaburkannya di atas oatmeal. Anda juga dapat membelinya dalam keadaan beku dan menambahkannya ke smoothie pagi atau air infus.
Spaghetti gandum utuh, 6,3 gram per cangkir yang dimasak
Spaghetti adalah makanan favorit bagi sebagian orang, tetapi dengan beberapa penyesuaian, Anda dapat membuatnya lebih sehat. Untuk meningkatkan nilai serat spageti dan membuat makanan lebih enak, yang perlu Anda lakukan hanyalah mengganti pasta untuk versi gandum utuh.
Perbedaan antara pasta putih dan pasta gandum adalah terjadi selama pemrosesan. Mie gandum utuh menjaga protein gandum tetap utuh. Protein kaya nutrisi biji-bijian yang sama dilucuti untuk membuat spageti putih biasa.
Anda benar-benar tidak ingin melewatkan manfaat dari kernel gandum utuh tersebut. Kernel yang membuat mie coklat benar-benar mengisi, yang bermanfaat untuk pengendalian berat badan. Ini juga memiliki efek prebiotik, memberi makan bakteri usus yang baik dan menjaganya tetap seimbang.
Gandum barley yang dimasak, 6 gram per cangkir
Gandum utuh yang cukup diremehkan namun serba guna ini, cocok dengan semua jenis hidangan. Dengan kandungan seratnya yang tinggi, maka bisa digunakan untuk sup.
Selain serat, gandum adalah sumber mangan dan selenium yang sangat baik. Sejumlah penelitian menunjukkan kemampuan gandum untuk menurunkan kadar glukosa darah dan insulin, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Seperti semua makanan dalam daftar ini, gandum ini memperlambat pencernaan sehingga Anda makan lebih sedikit kalori. Gandum ini juga memiliki kemampuan penting untuk menghancurkan lemak visceral, lemak berbahaya yang mengelilingi organ-organ Anda.
Brokoli rebus, 5,1 gram per cangkir
Memakan brokoli bisa menurunkan resiko penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit kardiovaskular. Jangan membuang batang atau daunnya, karena elemen penyembuhan juga ada di dalamnya.
Hal yang sama berlaku untuk sayuran jenis lain seperti kembang kol, kol, dan kangkung. Komponen yang sama (yaitu, glukosinolat) dalam sayuran ini membantu mencegah kanker. Brokoli mengandung vitamin C, K, dan A, folat, dan potasium yang kuat. Untuk kalori minimal, Anda mendapatkan dosis fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat.
Kecambah Brussels, 3,3 gram per cangkir
Merupakan sayuran jenis lain dengan sifat antikanker, kecambah Brussels kaya akan glukosinolat, menghasilkan enzim detoksifikasi yang membersihkan sel-sel racun.
Salah satu nutrisi yang paling menonjol di Brussel adalah Vitamin K, yang mengandung hampir dua kali lipat kebutuhan harian Anda per sajian. Kandungan vitamin K dan kalsiumnya membantu menjaga tulang Anda kuat.
Untuk memunculkan kandungan nutrisi terbaik di kecambah Brussel, yang terbaik adalah mengukusnya. Pastikan Anda tidak memasaknya terlalu lama sebab akan membuang nutrisi keluar. Anda bisa memakannya secara sederhana atau mencampurnya dengan sedikit sirup maple dan walnut.
Biji Chia, 4g per sendok makan
Biji chia menawarkan kandungan serat yang tinggi hanya dalam satu sendok makan kecil. Tidak ada bahan lain dalam daftar ini yang memiliki serat yang sebanding dalam kaitannya dengan ukuran porsi, jadi itu adalah cara yang sangat mudah untuk menambahkan serat ke makanan apa pun dengan sedikit usaha.
Satu sendok biji chia juga menyediakan sumber protein dan omega 3 yang sangat baik. Biji hitam kecil ini mendukung otak, mengurangi peradangan, dan melindungi jantung. Cara biji ini menyerap air menjadi zat seperti gel menunjukkan pada Anda jenis energi berkelanjutan yang mereka berikan.
Biji chia mudah digsabung ke makanan apa pun. Tambahkan satu sendok untuk smoothies pagi Anda atau gandum semalam untuk meningkatkan nutrisi. Biji Chia sangat mudah ditemukan di toko kelontong atau super market.
Swiss chard, 3,7 gram per cangkir yang dimasak
Sayuran hijau gelap seperti chard Swiss dan sawi hijau adalah makanan tinggi kalori rendah serat untuk diet Anda. Ketika Anda mengikuti rencana diet makan yang sehat, Anda dapat memakan sayuran hijau ini sebanyak yang diinginkan hati Anda.
Swiss chard adalah sumber antioksidan dan vitamin yang kaya untuk membantu melawan penyakit. Satu flavonoid tertentu dalam chard Swiss, asam syringic, sangat efisien dalam mengatur gula darah. Ketika Anda menggabungkan flavonoid itu dengan kandungan serat, Anda akan mendapatkan manfaat sebagai anti diabetes.
Meskipun Anda mungkin tidak terbiasa dengan Swiss chard dan tidak pernah membelinya, saya harap ini mengubah pikiran Anda. Ini adalah sayur super yang mudah untuk ditambahkan ke sup dan salad.
Almond, 3,5 gram per ons
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang hebat, tetapi almond merupakan sumber serat terbaik secara keseluruhan. Hanya segelintir kecil almond, bisa memberi Anda tidak hanya serat tetapi juga lemak sehat, protein, vitamin E, kalsium, riboflavin, niasin, dan magnesium.
Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari almond, makanlah dengan kulitnya yang cokelat secara utuh. Kulitnya mengandung 20 flavonoid almond yang bermanfaat. Yang terbaik adalah memakan kacang utuh dalam keadaan asli, tanpa aditif seperti garam atau minyak.
Anda mungkin pernah melihat iklan atau label pengemasan yang menggembar-gemborkan manfaat kesehatan almond. Studi menunjukkan bahwa almond secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Setiap penyajian kacang setiap minggunya bisa mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 8,3%.
Sekarang, setelah kami membuat daftar makanan serat tertinggi, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mengisi makanan Anda dengan lebih banyak nutrisi. Makanan segar adalah cara alami untuk mendapatkan nutrisi penting Anda.
Gunakan sumber serat seperti biji chia, lentil, dan jelai untuk dimasukkan ke dalam hampir semua makanan untuk upaya minimal. Sebelum Anda membuat makan malam malam ini, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat menambahkan salah satu makanan dalam daftar ini ke makanan untuk menaburkan lebih banyak serat.
Agar sistem Anda dapat menggunakan dan mengolah serat dengan benar, diperlukan air yang cukup. Minumlah setidaknya setengah berat badan Anda dalam ons untuk memaksimalkan potensi serat secara optimal.
Bookmarklah daftar makanan rendah karbohidrat berserat tinggi ini saat Anda merencanakan makan atau berbelanja bahan makanan. Artikel ini berfungsi sebagai pengingat untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan Anda.
Gunakan makanan berserat tinggi untuk "mengisi" makanan dan perut Anda. Jangan lupa minum air putih yang cukup untuk memaksimalkan manfaatnya.
Meskipun Anda bisa menggunakan suplemen serat untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi ke dalam tubuh Anda, saya sarankan Anda mendapatkan serat dari makanan utuh. Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan menyediakan serat di dalam paket lengkap fitonutrien dan mineral.
Mudah-mudahan artikel tentang makanan kaya serat yang ampuh dalam membakar lemak lebih banyak ini bisa bermanfaat buat Anda semua sehingga bisa membakar perut buncit, paha dan lainnya yang sekirannya merusak pemandangan.
Sumber :
https://loseweightbyeating.com/15-best-high-fiber-foods-fast-weight-loss/
Tag :
bakar lemak,
makanan berserat
